Ambasador ALE - Active Life Energy

Ambasador ALE - Active Life Energy
Dla moich czytelników rabat 20% na zakupy w sklepie internetowym alenergy.eu. Kliknij w zdjęcie po więcej informacji

Szukaj na blogu

sierpnia 13, 2018

Przeskocz kontuzję - kompleksowa rehabilitacja w przypadku ITBS

Przeskocz kontuzję - kompleksowa rehabilitacja w przypadku ITBS

Kolano – to najczęściej największa zmora wśród kontuzjowanych biegaczy. Spośród różnych przyczyn bólu, jedna doczekała się miana „kolana biegacza”. O czym mowa? O zespole tarcia pasma biodrowo-piszczelowego, inaczej zwanego także ITBS (ang. iliotibial band syndrome).

Czym się objawia?
Ból zlokalizowany jest po zewnętrznej stronie kolana, zazwyczaj przybiera formę kłującą i ciągnie w górę. Miejsce wrażliwe na dotyk jest bardzo małe, mieści się pod opuszkiem palca w okolicy niewielkiej wyniosłości kostnej – guzka Gerdy’ego. To właśnie tutaj twarda i mało elastyczna łącznotkankowa struktura w formie powięzi trze w wyniku czego powstaje stan zapalny.
Dodatkowymi objawami ITBS są: zwiększona temperatura bocznej strony stawu, sztywność, zmniejszony zakres ruchomości.
W tej przypadłości ból nasila się podczas wykonywania głębokich przysiadów i podczas chodzenia po schodach.
Po więcej informacji anatomicznych zapraszam tutaj.

Jak powinna wyglądać kompleksowa rehabilitacja w przypadku ITBS?
               Leczenie tej kontuzji powinno wyglądać etapowo i bazować na holistycznym podejściu do naszego ciała. To najczęściej nie problem wynikający z samego kolana, ale z zaburzeń w rejonie miednicy i dysbalansu mięśni pośladkowych oraz naprężacza powięzi szerokiej.
              
W pierwszej kolejności:
1)     w przypadku ostrych objawów, dużego bólu i stanu zapalnego pauzujemy treningi biegowe – w zamian tego możemy wykonywać aquajogging, chodzić na basen (z wyłączeniem stylu klasycznego - żabki), jeździć na rowerze bez wyczuwalnego obciążenia, chodzić na siłownię w celu wzmacniania innych partii mięśniowych
2)     rozluźniamy mięśnie odpowiedzialne za naciągnięcie pasma (mięsień pośladkowy większy, naprężacz powięzi szerokiej) – w tym celu wykonujemy regularne rozciąganie i rolowanie w okolicy pasma (wałek płaski rolka) oraz mięśni pośladkowych (wałek kulisty, piłka tenisowa)
3)     chłodzimy okolicę dwa razy dziennie, ewentualnie wykonujemy polewania lub zanurzania nóg w zimnej wodzie – poprawi to ukrwienie
4)     maści i żele przeciwbólowe/przeciwzapalne stosujemy w przypadku naprawdę silnego bólu i obrzmienia
5)     korzystamy z dostępnych metod rehabilitacji w formie kinezyterapii i fizykoterapii, możemy wspomagać się także dodatkową formą jaką jest na przykład kinesiotaping. Pamiętajmy jednak, że nie jest to główna forma leczenia i nie przyzwala ona na kontynuowanie ciężkich treningów w oklejonych nogach

W drugiej kolejności:
1)     po wyleczeniu stanu zapalnego i wyeliminowaniu bólu, wprowadzamy trening mający na celu korekcję ustawienia miednicy. W tym przypadku ważna będzie współpraca z fizjoterapeutą, który dokładnie oceni poziom problemu i indywidualnie dobierze ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała, gumowych taśm, piłek gimnastycznych i innych
2)     nie rezygnujemy z rozciągania i rolowania – jest to kluczowy element pozwalający na zachowanie elastyczności naszego ciała i powoduje, że kontuzje rzadziej do nas wracają
3)     w połączeniu z ćwiczeniami korekcyjnymi powoli włączamy trening biegowy bacznie obserwując sygnały, jakie daje nam organizm. Zielonym światłem do biegu jest definitywny brak bólu i niezachwiana biomechanika ruchu naszego ciała

Ostatecznie:
1)     stawiamy na zapobieganie – każdy impuls bólowy to znak, że coś złego dzieje się z naszym ciałem. Im szybciej zaczniemy leczenie i spauzujemy treningi, tym lepiej. Niestety w większości nie jesteśmy zawodowcami i nie musimy trenować pomimo bólu. Nasze organizmy regenerują się znacznie gorzej niż wyczynowych sportowców, między innymi przez zmniejszone pokłady czasu idące na odpoczynek
2)     regularnie wykonujemy prewencyjne ćwiczenia, rozciągamy się, a rolki używamy znacznie częściej niż tylko wtedy, kiedy z bólu nie możemy przebiec już nawet dwóch kilometrów ;)
3)     włączamy do naszego planu treningowego ćwiczenia korekcyjne i uzupełniające, które pomogą nam utrzymywać sprawne ciało gotowe do pokonywania kolejnych barier

Czas powrotu do pełnej sprawności po ITBS waha się w zależności od stopnia zaawansowania kontuzji, programu rehabilitacji czy własnych możliwości regeneracyjnych – dla jednych będą to dwa tygodnie, dla innych dwa miesiące.
Przy tej jak i wielu innych kontuzjach nieoceniona będzie pomoc fizjoterapeuty, który stanie z boku i oceni nasze ciało instruując nas na każdym etapie rehabilitacji. Oczywiście nie jest to konieczność, jednak trzeba mieć na uwadze, że samo wyeliminowanie bólu nie spowoduje, że ta czy inna dolegliwość nie wróci do nas za jakiś czas.

Grunt, by przy zespole tarcia pasma biodrowo-piszczelowego nie patrzeć tylko w kontekście miejsca, jakie nas boli – staw kolanowy to ostatni przystanek naszej kontuzji, która zaczyna się już w odległych rejonach ciała i obnaża najsłabsze ogniwa.
A jaka jest korelacja ITBS z miednicą? Poczytacie tutaj.



kwietnia 19, 2018

Burak – naturalny doping

Burak – naturalny doping

Mój dzisiejszy post oprę głównie na bazie przeglądu systematycznego badań naukowych z lat 2010-2016 oraz moich własnych doświadczeń.

 Każdy sportowiec w pewnym momencie swojej przygody z treningiem zaczyna poszukiwać „pomocników” – odżywek, suplementów diety, pakietów witamin czy nawet metod dopingujących jak chociażby kofeina czy guarana.
Możemy wyróżnić kilka takich produktów o  udowodnionym i co najważniejsze efektywnym działaniu na nasze organizmy w drodze do polepszenia wyników sportowych. Jedne są dozwolone, zaś inne wpisane na listę Światowej Agencji Antydopingowej (WADA). Przy tych ostatnich zawodowi sportowcy muszą mieć się na baczności, by nawet bezpośrednio przed startem nie przyjąć leków takich jak na przykład Ibuprom Zatoki (zawierające pseudoefedrynę – substancję zakazaną).

Tab. 1 – Klasyfikacja suplementów odżywczych oparta na efektach wydolnościowych. Na podstawie Australijskiego Instytutu Sportu oraz badań L. Burke (2010)

Kategoria
Podkategoria
Suplement / produkt
Wysoki poziom udowodnienia
Podnoszące poziom wydolności z adekwatnym dawkowaniem i określonym rodzajem wysiłku

Beta-alanina
Wodorowęglan sodu (soda oczyszczona)
Kofeina
Kreatynina
Sok z buraka

Średni poziom udowodnienia
Mogące podnosić wydolność, jednak potrzebne są dodatkowe badania naukowe

Tłuszcze rybne
Karnityna
Kurkumina
Glukozamina
Glutamina
HMB (hydroksy-beta-metylomaślan)
Kwercetyna
Witaminy C i E
Sok wiśniowy

Niski poziom udowodnienia
Nie wykazano korzystnych efektów

Suplementy nie wymienione w innych kategoriach (wyżej i niżej)

Substancje zabronione
Podnoszące wydolność, jednak wykazujące pozytywny wynik testów dopingowych

Substancje znajdujące się na corocznie publikowanej liście Światowej Agencji Antydopingowej (WADA)



Jak widzimy wyżej, wśród pięciu wysoko skutecznych (o udowodnionym działaniu) suplementów znajduje się sok z buraka, zatem na co dzień możemy sięgać po naturalny doping.


Jaki jest mechanizm działania buraków na naszą wydolność?

Buraki zawierają w sobie wysokie stężenie anionów azotanowych NO3. Anion ten jest redukowany w naszym przewodzie pokarmowym kolejno do azotynu NO2  (w jamie ustnej) i ostatecznie do tlenku azotu NO (w żołądku).
Tlenek azotu – końcowy produkt naszego buraczanego dopingu – jest wazodylatatorem. Powoduje silny rozkurcz mięśni gładkich naczyń krwionośnych, łatwo przenika przez błony biologiczne. Dodatkowo reguluje ciśnienie tętnicze oraz hamuje agregację leukocytów i płytek krwi. Wspiera także procesy odpornościowe.
Wobec mięśni szkieletowych tlenek azotu potrzebny jest tam, gdzie zwiększa się zapotrzebowanie na tlen, dlatego poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych jego podaż wzrasta, a wymiana gazowa jest ułatwiona i szybsza.

Tab. 2 Działanie biologiczne tlenku azotu (NO) w kontekście wydolności fizycznej

Bioaktywność w tkankach i krwi
Wpływ na funkcje mięśni szkieletowych

Wazodylatacja (rozszerzenie światła naczyń krwionośnych)

Regulacja skurczu i rozluźnienia

Regulacja przepływu krwi i pojemności tlenowej (VO2)

Zwiększona ekonomia i efektywność pracy

Stymulacja ekspresji genów do biogenezy mitochondrialnej

Zwiększona wydolność układu krążenia i oddechowego

Oddychanie mitochondrialne

Zwiększona odporność na zmęczenie

Immunomodulacja

Wychwytywanie glukozy oraz tlenu w mięśniach


Takie działanie buraczanego dopingu sprzyja przede wszystkim w metabolizmie wysiłków tlenowych, a także w warunkach hipoksji (niedotlenienia, np. podczas wyjazdów wysokogórskich).


Jak bardzo możemy zwiększyć swoją wydolność poprzez suplementację burakiem i jego przetworami?

W przeglądzie, na którym się opieram, wyróżniono 49 poszczególnych badań naukowych wśród których najczęściej wydzielano dwie grupy: suplementowane sokiem z buraka oraz te, którym podawano placebo. Znaleźć możemy badanych: biegaczy, kolarzy, triathlonistów, kajakarzy, pływaków.
Najczęściej stosowano wypicie soku na 30 do 180 minut przed wykonywaniem testu wysiłkowego, jednak w niektórych badaniach suplementację przedłużano do kilku regularnych dni przyjmowania soku w określonych dawkach.
Niekiedy sok z buraka wspierano dodatkowo kofeiną.

Wzrost wydolności zależny więc jest od wielu czynników zawartych w tych badaniach, jednak zamyka się w przedziale pomiędzy 0.8% (test 50-milowy dla kolarzy) – 16% (submaksymalny test 40-minutowy dla kolarzy).
Jak widzimy przedział jest szeroki, jednak im dłuższa suplementacja (szczególnie w fazie budowania bazy tlenowej), tym lepsze wyniki.

PRZYKŁADOWO: Zakładając umiarkowanie optymistyczny wzrost wydolności po buraku o ok 5-8% - ile możemy zyskać na zawodach?
Dla osoby biegającej dystans 10 kilometrów w czasie 60 minut (dla HRmax = ok. 190) VO2max wynosi ok. 33 (ml/kg/min).
Przy wzroście wydolności o 8% VO2max wzrasta nam do ok. 35,5 (ml/kg/min) co wraz ze zrównoważonym treningiem może pomóc urwać nam nawet 5 minut z dystansu 10km!


Co jeszcze może nam zaoferować burak?

Oprócz świetnego działania związków azotu czerwona bulwa ma w swoim arsenale o wiele, wiele więcej. Co takiego?
- błonnik
- aminokwasy
- witaminy C i E
- flawonoidy, karotenoidy
- mangan, kobalt, żelazo, potas, kwas foliowy


Nie tylko dla sportowców

Suplementacja burakiem i jego przetworami (w szczególności sokami oraz kiszonkami) jest polecana nie tylko sportowcom. Jego lecznicze działanie proponowane jest osobom z problemami takimi jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), nadciśnienie, choroby serca, anemia, podatność na częste przeziębienia czy insulinooporność.
Polecany jest kobietom w ciąży, ludziom zestresowanym, znerwicowanym oraz rozkojarzonym (wspomaga powstawanie neurostymulatorów).



Moje doświadczenie z burakiem

Od dłuższego czasu przyglądałam się doniesieniom o właściwościach buraka, szczególnie w kontekście poprawy wydolności w sportach wytrzymałościowych.
Zaczynałam od soków kupnych: sam burak, lub burak + jabłko. Ten drugi jest na pewno bardziej przystępny smakowo, jednak później okazało się, że niestety jestem uczulona na jabłka. Sok z samego buraka był dla mnie zbyt „ziemisty”, dlatego jeżeli już go kupowałam, to piłam go duszkiem z zatkniętym nosem ;)
Bawić się w samodzielne wyciskanie nigdy mi się nie chciało, wizja obierania i krojenia buraków które strasznie barwią ręce powodowała, że preferowałam powrzucać do sokowirówki jakieś owoce.
Z pomocą przyszła moja Mama, która zaczęła robić przepyszne zakwasy z buraków. Na samym początku miałam smakową awersję, dlatego piłam małe szklaneczki i ponownie zatykałam sobie nos. Teraz bardzo polubiłam zakwas i potrafię pić dziennie dwie duże szklanki dziennie, jedną na śniadanie, a drugą w ciągu dnia.
Po regularnym (1,5 miesiąca) piciu zakwasu z buraków czuję się o wiele lepiej, mam mniejszy apetyt na słodycze, znacząco wzrosła moja odporność oraz widzę różnicę w wydolności! Pomimo, iż aktualnie nie biegam, a skupiam się na kolarstwie górskim, widzę polepszenie się moich zdolności w akceptacji mocnego i długiego wysiłku. Aktualnie robię dwutygodniową przerwę od soku w oczekiwaniu na świeże dostawy zakwasu wprost z rąk Mamy. ;)


Zakwas buraczany

Na dno garnka kamiennego (ewentualnie dużego słoika) 8-10 ziaren ziela angielskiego, 4-5 złamanych liści laurowych, ćwierć główki czosnku, 2 łyżeczki soli morskiej. Na to 2 kg buraków obranych ze skórki i pokrojonych na mniejsze kawałki. Zalewamy letnią wodą przegotowaną, tak, aby buraki były 2-3 centymetry pod powierzchnią. Doduszamy talerzykiem, przykrywamy gazą lub bawełnianą ściereczką i odstawiamy na 3-4 dni w temperaturze pokojowej. Po tym czasie zbieramy "szum" z ewentualną pieśnią (nie należy jej się bać, ale starannie zebrać), i odstawiam w ciemne, chłodne miejsce na minimum 2-3 tygodnie. Po tym czasie znów oczyszczamy z tego co pływa na powierzchni i przez gazę przelewamy do butelek, a następnie wstawiamy do lodówki.


Literatura
1.      ”Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review.”
R. Dominguez, E. Cuenca, J.L. Mate-Munoz, P. Garcia-Fernandez, N. Serra-Paya, M.C. Estevan, P.V. Herreros, M.V. Garnacho-Castano

2.      „Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts.”
R. Dominguez, E. Cuenca, J.L. Mate-Munoz, P. Garcia-Fernandez, F. Mata-Odonez, M.C. Lozano-Estevan, P. Veiga-Herreros, S.F. da Silva, M.V. Garnacho-Castano

3.      „Performance and Health Benefits of Dietary Nitrate Supplementation in Older Adults: A Systematic Review.”
L. Stanaway, K. Rutherfurd-Markwick, R. Page, A. Ali

marca 21, 2018

Ból łydek a zakrzepica

Ból łydek a zakrzepica



Ból łydek, uczucie pieczenia, obrzmienie okolic stawu skokowego czy sztywność. Do tego możliwa duszność. Dla sportowców to często objawy zwykle potreningowe, coś a’la „zakwasy” czy ogólne zmęczenie.
Kiedy jednak dolegliwości stają się chroniczne i nie ustępują po dłuższym odpoczynku, masażu czy wizycie w SPA, warto dokładniej przyjrzeć się co tam w naszych łydkach gra.

A gra wiele – dla serca łydka i stopa to najbardziej odległe okolice, dlatego żyły muszą wykonać swoją pracę ze wzmożoną intensywnością. Nie bez powodu na mięsień trójgłowy łydki mówi się, iż jest swoistą „pompą mięśniową” – pomaga w tych najbardziej dystalnych częściach nóg pompować krew tętnicami i odprowadzać ją żyłami z powrotem do płuc.

Jeśli jednak nasze naczynia krwionośne nie podołają swoim obowiązkom może dojść do choroby zwanej zakrzepicą – ta obejmować może zarówno żyły powierzchowne jak i głębokie (odpowiednio ZŻP i ZŻG).

Źródło: „Zakrzepica żył powierzchownych a zakrzepica żył głębokich” – Z. Krasiński, K. Aniukiewicz, A. Krasińska, B. Krasińska, M. Gabriel

Objawy – na co zwrócić uwagę?

1.      Ból mięśni – szczególnie łydek, choć zakrzepica może dotykać wszystkich okolic ciała, nie należy zatem bagatelizować dziwnego i powtarzającego się bólu w okolicy dołów podkolanowych, pachwin, żeber czy obojczyków.
2.      Uczucie pieczenia, ocieplenie okolic mięśni
3.      Widoczne żylaki
4.      Obrzęk, zastoje limfatyczne, opuchnięte stawy skokowe
5.      Duszność, problemy z oddychaniem – ze względu na możliwy odczepiony już skrzep wędrujący do płuc
6.      Sztywność mięśni połączona z bólem niewiadomego pochodzenia (brak treningu), uczucie ciężkości kończyn
7.      Siny kolor skóry


Jakie są czynniki ryzyka?

Mówi się, że zakrzepica to choroba otyłych. Otóż nie zawsze...

Zakrzepica atakuje „dwubiegunowo” – z jednej strony są to osoby o małej aktywności fizycznej, często z nadwagą, stosujące nadmiernie używki takie jak kawa czy papierosy oraz źle odżywiające się.

Z drugiej strony schorzenie atakuje często sportowców, szczególnie tych wyczynowych. Osoby aktywne fizycznie nie są kojarzone z problemami układu krążenia i może to doprowadzić do bagatelizowania wczesnych objawów. Przykładem może być historia Olimpijki Kamili Skolimowskiej, która skarżyła się na ból łydki i duszność podczas zgrupowania lekkoatletów w Portugalii. Zawodniczce został zalecony masaż, który uruchomił zakrzep znajdujący się w łydce i doprowadził do zatoru tętnicy płucnej powodując zasłabnięcie, a następnie śmierć.

Warto zadać sobie pytanie - dlaczego sportowcy?
Otóż krew wraz z wytrenowaniem zmienia na lepsze swoje parametry. Dochodzi do zwiększenia wskaźnika jakim jest hematokryt - stosunek ilości elementów stałych (morfotycznych) w płynie lub objętości skoagulowanych erytrocytów.
Lepszy hematokryt to lepsza wydolność tlenowa, jednak zbyt gęsta krew może ułatwiać sklejenia w naczyniach krwionośnych.
Do zwiększenia hematokrytu może dojść także na drodze odwodnienia, chorób nerek lub płuc. 

Dodatkowymi determinantami choroby zakrzepowej są między innymi: długie unieruchomienie kończyny (np. gips,  pozycja leżąca w łóżku), terapia hormonalna jak tabletki antykoncepcyjne czy leki przeciw menopauzie, ciąża, stojąca oraz siedząca praca, zaburzenia krzepliwości krwi, nowotwory, duże zabiegi operacyjne.


Przebieg

Niewydolność żył powoduje, że krew krąży coraz wolniej, a następnie zaczyna zalegać. Powstawać mogą wtedy żylaki oraz stany zapalne w okolicach nabłonka naczyń krwionośnych. W miejscach tych dochodzi do koagulacji krwinek, czyli zlepiania się erytrocytów i powstawania coraz to większych skrzeplin i zakrzepów – płynnych „strupów” krwi. Te jeszcze bardziej utrudniają odpływ krwi do płuc miejscowo powodując ból i pieczenie, a odrywając się mogą doprowadzić do zawału płucnego i śmierci.


Co może przypominać zakrzepicę?

Przewlekła niewydolność żylna, zespół pozakrzepowy, infekcje, obrzęk limfatyczny, urazy, krwiaki, zmiany zwyrodnieniowe lub torbiel Bakera.


Diagnostyka i leczenie zakrzepicy żylnej

Jedynymi rzetelnymi badaniami w celu zdiagnozowania problemu jest USG Dopplerowskie, ewentualnie flebografia kontrastowa, jednak ta druga jest rzadko stosowana. Do naczyń wprowadza się barwnik, a następnie obrazowo ocenia przepływ krwi przez tętnice i żyły wyłapując wszelkie przewężenia czy zamknięcia dróg krwionośnych.
Możemy od lekarza rodzinnego otrzymać skierowanie na te specjalistyczne badanie lub wybrać się prywatnie do angiologa.

Leczenie zależne jest od stadium choroby. Może polegać na przyjmowaniu heparyny lub na inwazyjnym zabiegu trombolizy.
Po konsultacji z lekarzem można przyjmować także aspirynę w celu rozrzedzenia krwi.

Grunt to uważna obserwacja ciała, niebagatelizowanie objawów i regularne wykonywanie badań profilaktycznych.

Literatura:
1.      „Zakrzepica żył powierzchownych a zakrzepica żył głębokich” – Z. Krasiński, K. Aniukiewicz, A. Krasińska, B. Krasińska, M. Gabriel
2.      „Czy u pacjentów z ostrą zakrzepicą żył głębokich wskazane jest ograniczenie aktywności?” – R. Saab, J.J. Stevermer, S. Meadows
3.      „Przewlekłe zakrzepowo-zatorowe nadciśnienie płucne: jak daleko jesteśmy od poznania do etiopatogenezy?” – M. Cisowska, J. Lewczuk
4.      „Żylna choroba zakrzepowo-zatorowa w praktyce lekarza rodzinnego” – P. Gutnecht, G. Łuszczyńska-Nitka, J. Siebert
5.      „Zakrzepica żył głębokich kończyn dolnych u pacjentów po pomostowaniu udowo-podkolanowym z powodu przewlekłego niedokrwienia kończyn” – T. Urbanek, M. Kucharzewski, D. Ziaja, G. Biolik, K. Kubicki, M. Rybicka
6.      „Zastosowanie ultrasonografii dopplerowskiej z metodą kodowania kolorem w ocenie dynamiki zmian zakrzepowych u chorych z zakrzepicą żył głębokich kończyn dolnych” – G. Madycki, P. Słowiński, Z. Kwietniak, W. Staszkiewicz

marca 19, 2018

Zielonka Cross Duathlon 2018

Zielonka Cross Duathlon 2018
Fot. Tomasz Szwajkowski



Ściganie w 2018 roku rozpoczęłam zupełnie inaczej niż zwykle. Nie był to ani bieg przełajowy, ani uliczny jak chociażby tradycyjnie Maniacka Dziesiątka (którą nota bene już nią nie jest, ale nie o tym mój dzisiejszy post).
Po udanym zeszłorocznym debiucie w duathlonie postanowiłam, iż wplotę więcej takich zawodów do mojego kalendarza startów. Z wielką radością dowiedziałam się o powstaniu DUO Cyklu w Wielkopolsce, który obejmować będzie trzy crossowe imprezy łączące biegi i kolarstwo.

Ze względu na długi czas pauzy od treningów i startów (około dwa miesiące) nie za bardzo poczuwałam się do zapisywania na jakiekolwiek zawody w lutym czy marcu. Bieganie, siłownię i rower wdrożyłam do swojego życia z powrotem dopiero w połowie lutego, jednak silna chęć zaliczenia całego cyklu duathlonowego spowodowała, że tych zawodów nie mogłam sobie odmówić.
Gdyby nie ten cykl, powrót do założenia numeru startowego na pierś miałby miejsce pewnie w okolicach maja lub czerwca.

Będąc w treningu dopiero przez miesiąc i 10 dni nie zdążyłam zrobić tak naprawdę nic – ani bazy tlenowej, ani wytrzymałości. Nie wspomnę tu nawet o jakichkolwiek treningach jakościowych typu podbiegi, interwały czy kilometrówki, bo po prostu nic z tych rzeczy nie miało miejsca.
Przez ten czas wykonałam kilkanaście lekkich treningów biegowych – czytaj klepanie kilometrów po 5-8-10-12 kilometrów, odbyłam kilka wizyt na siłowni gdzie raczej skupiłam się na indoor’owej jeździe na rowerze oraz wzmacnianiu pleców oraz rąk (to stało się moją słabą stroną odkąd zaczęłam biegać) oraz zaliczyłam sporadyczne wyjścia na rower do lasu.

Tutaj przy okazji roweru zwrócę uwagę na fakt, iż nauczyłam się w końcu jeździć w butach SPD, a moja pierwsza jazda wyniosła fajne 40 kilometrów po Wielkopolskim Parku Narodowym. Co najśmieszniejsze, buty kradnę mojemu chłopakowi bo na swoje ciągle oczekuję.
Długo wahałam się, czy podczas duathlonu zmieniać buty z biegowych na SPD, czy jednak, tak jak ostatnio, postawić na zwykłe platformy przy rowerze. Zamówione buty nie dotarły jednak na czas więc bez dodatkowych zagwozdek byłam zmuszona całą trasę pokonać w biegowych laczkach.




Na treningach rowerowych towarzyszył mi aluminiowy Accent Peak 29. Fajny, jednak nie do końca czuję się komfortowo z jego geometrią, wydaje mi się że ręce mam wyciągnięte do przodu w granicach możliwości a do tego prawie leżę na kierownicy. Odziedziczony po chłopaku, więc narzekać nie mogę :)
Szykowałam się na nim do startu, jednak dzień przed zawodami dowiedziałam się, że w Zielonce będę mogła ścigać się na zeszłorocznej perełce która niosła mnie do zwycięstwa. Bardzo mnie to ucieszyło i podbudowało, tym bardziej że wiedziałam jak dobrze czuję się na tym rowerze. Dzięki strefarowery.pl dosiadłam lekkiego Superiora Team XF 29 Issue Di2 z elektryczną zmianą biegów. Przykręcenie do niego platform było kolarską herezją, jednak brak butów SPD to siła wyższa :)

Przechodząc do sedna, czyli dnia startu.
Pobudka o 7:30, następnie kawa i śniadanie. Na talerzu bułka i trzy jajka na miękko, jednak zapomniałam już jak to jest odczuwać stres przedstartowy, wszak nie brałam udziału w zawodach od czterech miesięcy. Nie mogłam nic przełknąć, mdliło mnie i z ledwością zjadłam jedno jajko i pół bułki. Drugą połówkę pieczywa zabrałam ze sobą do samochodu i zjadłam na siłę popijając wodą.
Przed wyjściem z domu szybki przegląd sprzętu: kask, buffy, rękawiczki, okulary, rower, imbusy i klucze, ciuchy, buty, zegarek, bidon, banany, termos z ciepłą wodą (by napełnić bidon na miejscu), żele, izotonik i tak dalej. Nie ukrywam, ale takie pakowanie zaczyna mnie trochę przerastać, dlatego szczerze podziwiam triathlonistów! Na pewno przy TRI można nauczyć się organizacji czasu, ale także organizacji zapakunku i ogólnej logistyki J
Będąc już w drodze wpakowałam w siebie jeszcze wafelek orzechowy, a pół godziny przed startem banana.
Trasa z Poznania minęła wyjątkowo szybko, nim się obejrzeliśmy już byliśmy w okolicach Murowanej Gośliny. Tam wypakowanie i ostatecznie ogarnięcie roweru, odebranie pakietu startowego, przyczepienie numerów do kierownicy i bluzy.

Przy panujących mrozach nie wiedziałam jak się ubrać. Bałam się, że w połączeniu z wiatrem który dawał się we znaki na etapie rowerowym po prostu zamarznę. Do dziś pamiętam jak na poprzedniej edycji zamarzły mi stopy i przy drugim bieganiu nie mogłam normalnie postawić nóg, nie wspominając o biegu.
Ostatecznie założyłam długie legginsy biegowe, na to krótkie spodenki kolarskie, dłuższe skarpetki zimowe, a na górę top, koszulkę i ciepłą bluzę z długim rękawem. Na szyi wylądował buff a na głowie moja zimowa ocieplana opaska do biegania. Obowiązkowo miałam także rękawiczki, ponieważ mróz odmrażał mi palce przy każdej możliwej okazji.

Do kosza w strefie zmian wrzuciłam kask, okulary i dodatkowo cienkiego zimowego softshell’a z którego ostatecznie nie skorzystałam.
Oddając rower do strefy wyciągnęłam z niego bidon i poprosiłam mojego partnera, by w trakcie pierwszego etapu biegowego napełnił go wodą z termosu i wymieszał z izotonikiem. Zostawiając przy rowerze bidon z napojem doszłoby do tego, że chcąc się napić po wejściu na rower na pewno zastałabym tam lód lub przynajmniej płyn w temperaturze bliskiej zeru stopni Celsjusza.

Pierwsze bieganie chciałam potraktować tak jak w zeszłym roku, czyli „rozgrzewkowo”. Nie spodziewałam się fajerwerków w tej dziedzinie i po cichu liczyłam, że swoje biegowe braki nadrobię na rowerze.
Po wystrzale startera wydawało mi się, że lecę swoje i nie porwałam się za tłumem. Po kilkuset metrach patrzę na zegarek: 3:50/km. Przeraziłam się i momentalnie zwolniłam, jeszcze chwila w tym tempie i mogłoby się to skończyć bardzo źle, a nie chciałam się spalić na starcie. Po dwóch, trzech kontrolach zegarka ustabilizowałam się na tempie około 4:30-4:40 i tak przemierzałam już w małym gronie okolice pięknej Puszczy Zielonki. Podświadomie miałam cały czas z tyłu głowy lampkę, że mogę nie wytrzymać tych prędkości, ale o dziwo wysiłek był komfortowy a ja mogłam normalnie rozmawiać. Do tego stopnia się rozgadałam, że przy bufecie na około 4 kilometrze udzieliłam mikro wywiadu panom robiącym materiał wideo :)


Fot. Tomasz Szwajkowski
Bieganie pierwszego etapu pokonałam tylko o 3 sekundy gorzej niż rok wcześniej. Duże pozytywne zaskoczenie i nienaruszone jak dotąd pokłady energii.
Równiutkie 5 kilometrów w 23:02.
Następnie pierwsza zmiana, założenie kasku i wyprowadzenie roweru. Ostatecznie nie wzięłam z kosza kurtki i trochę bałam się że mnie zawieje, na szczęście las ochronił nas od podmuchów wiatru i utraty ciepła.
W strefie spędziłam łącznie 58 sekund.
Na linii zmiany trochę się zakręciłam – chciałam już wsiadać na rower, ale nie zapięłam jeszcze kasku, do tego musiałam odebrać bidon od stojącego obok chłopaka. Trzy rzeczy na raz a przez dobre kilka sekund stałam zawieszona i słyszałam tylko spikera „Mario – tylko nie zapomnij zapiąć kasku” :D Na szczęście szybko się ocuciłam i już zaczynałam śmigać na czarnej strzale w pogoni za facetami jadącymi przede mną.
Wlanie wrzątku do bidonu było strzałem w dziesiątkę. Pijąc izotonik chwilę po rozpoczęciu jazdy napój był ciepły, taki „akurat”. Po kilkunastu minutach wytracił swoją temperaturę, a chwilę przed zejściem z roweru nie nadawał się już za bardzo do picia.
Podczas korzystania z bidonu pilnowałam się by nie wychłeptać za dużo. Ostatnim razem wykończyłam całą pojemność 500ml a po powrocie na ścieżkę biegową wszystko chlupało mi w żołądku. Wypiłam wtedy zbyt wiele jak na panujące warunki i małą utratę potu. Tym razem wypiłam około 250ml i było to w sam raz.
Na trasę wzięłam ze sobą jabłkowy izotonik od ALE oraz jeden żel o smaku coli z kofeiną, także ALE.
Ten zestaw był idealny na półtora godzinny wysiłek.

W zeszłym roku rower był moim konikiem podczas duathlonu. Niestety tym razem było odwrotnie. Nie czułam w ogóle „pary” w nogach, kręciłam trochę od niechcenia. Pierwsze okrążenie pojechałam trochę wycieczkowo, dopiero na drugim dobrałam się do dwóch panów i tak w trójkę nawet fajnie współpracowaliśmy, jechało się szybciej i bardziej komfortowo.
Czas trasy rowerowej poprawiony z 49:03 na 44:38. Dużo w tym względzie zrobiły warunki jakie mieliśmy – twarda, przymrożona trasa zamiast październikowego błota i kałuż.

Zrzucenie balastu i odłożenie maszyny na kolejnej strefie zmian trwało zaledwie 32 sekundy. To także o 7 sekund lepiej w porównaniu z zeszłym rokiem.

Po pierwszych krokach biegowych poczułam ból w okolicy stawów skokowych – nogi w tych miejscach były zastane i przymrożone, dlatego chwilę trwało zanim z powrotem uruchomiłam je do biegowej gry.
Ostatnie 3,1 kilometra dreptania zeszło mi bardzo szybko i co najważniejsze komfortowo. Zeszłoroczne zawody najgorzej wspominam właśnie w tym momencie, kiedy musiałam biec po zejściu z roweru. Tym razem było inaczej i pomimo uczucia „stania w miejscu” zegarek wskazywał 4:30-4:45/km nie licząc momentu pięknego leśnego podbiegu J
Tutaj odcinek zakończyłam w 15:12, niestety aż 14 sekund gorzej niż w zeszłym roku. Jednak na szybsze i efektywniejsze bieganie przyjdzie jeszcze czas…

Łączny czas tegorocznego duathlonu to 1:24:22. Poprawiłam tym samym ubiegłoroczny wynik o 4 minuty i 17 sekund. Całą tę poprawę zaliczyłam dzięki etapowi rowerowemu, ponieważ nadgonienie czasu w strefach i tak straciłam na bieganiu.


Garmin Connect
Co mogę jeszcze powiedzieć o tegorocznych zawodach? Na pewno zabrakło mi adrenaliny, chęci do walki i rywalizacji. Niestety znajduję się chyba jeszcze w jakimś startowym zimowym śnie i nie za bardzo mam werwę do ścigania.

Ostatecznie obroniłam zeszłoroczne zwycięstwo i tym samym wygraną Zielonce rozpoczynam cykl DuoCykl Wielkopolska. Następne zawody duathlonowe odbędą się za miesiąc (22.04.2018) w Skokach.

Chcesz poczytać o debiucie w duathlonie? Zapraszam: http://www.fizjo-w-biegu.pl/2017/10/debiut-na-medal-relacja-z-zielonka.html



Fot. Tomasz Szwajkowski

lutego 26, 2018

Wspomnienie - debiut w biegach ulicznych Luboń 2014

Wspomnienie - debiut w biegach ulicznych Luboń 2014


Nigdy nie zapomnę mojego debiutu w biegach ulicznych. Wiele emocji, stresu, niewiadomych i pytań bez odpowiedzi. Jednak cofnijmy się do kilku miesięcy przed samym wydarzeniem.

Początek 2014 roku. Rok wcześniej po blisko 8 latach zakończyłam trenować siatkówkę. Ze sportem związana byłam tak naprawdę od najmłodszych lat. Piłkę siatkową poprzedziły sporty takie jak koszykówka, judo czy żeglarstwo. Od tego momentu jednak spoczęłam na sportowych laurach, nie ruszałam się za wiele, a moja dieta i styl życia wołały o pomstę do nieba. Długo nie było trzeba czekać i tak oto waga zaczęła drastycznie rosnąć. Sama nie wiem kiedy w wieku dwudziestu kilku lat przybrałam prawie 10 kilogramów!
Dodatkowo palenie papierosów sprawiało coraz większe spustoszenie w moim organizmie powoli odbierając mi kondycję budowaną przez kilkanaście sportowych lat.
Zimą wspomnianego roku postanowiliśmy ze znajomymi, że trzeba zmienić nieco nasze dotychczasowe zwyczaje i oprócz grania w karty czy Monopoly dorzucić trochę aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. W kilkuosobowym gronie rozpoczęliśmy nieśmiałe próby pokonywania kilometrów, jednak każdy z nas pomimo młodego wieku był lekko mówiąc ociężały i bez wydolności. 2 kilometry, 3 kilometry, 4 kilometry z przerwami na postój czy trucht. Nie było łatwo, a i tak po „treningach” wracaliśmy na drugi dzień do kart, piwka i papierosa.

Wraz z upływem dni nasze spotkania biegowe były coraz to rzadsze oraz mniej liczne, aż wreszcie pozostałam sama na polu bitwy.
Biegałam w mrozie, wietrze, deszczu, śniegu, po ciemku, rano. Żadnych zawrotnych dystansów, żadnej prędkości, ot zwykłe truchtanko w wolnym czasie. Niestety samotność i świadomość tego jak bardzo się zapuściłam zaczęły zniechęcać mnie do dalszej walki. Nie zauważałam też postępów jakie robię, a to mogłoby pozwolić mi kontynuować (nie tak bardzo) syzyfową pracę.
Niestety po kilku tygodniach zaprzestałam biegać – osiadły tryb życia wydał mi się wygodniejszy pomimo coraz większych kompleksów.

W wieku 21 lat ważyłam ponad 70 kilogramów i nie potrafiłam przebiec bez zadyszki dwóch kilometrów. Warto zauważyć, że kilka lat wcześniej, w wieku 15 lat byłam w stanie w niewiele ponad 50 minut przebiec plażą 10 kilometrów, a jakiś czas później reprezentowałam województwo Wielkopolskie w Turnieju Nadziei Olimpijskich. Spędzałam ciągiem ponad 30 dni na obozach przygotowawczych, trenowałam nawet 5 razy w tygodniu nie wliczając w to całoweekendowych wyjazdów na mecze i turnieje.
Młodzieńcze wypalenie sportowe? Być może. Nie jestem jednak w stanie teraz tego obiektywnie ocenić, żałować mogę jedynie że potrafiłam się tak zapuścić.

Sierpień 2014
Wracając do historii pierwszego debiutu. Nadeszło lato, czas wakacyjnych wyjazdów i beztroski. Bieganie i jako taki sport odeszły raczej w niepamięć, nie licząc epizodycznych spotkań by pograć ze znajomymi w siatkówkę. Piwka, papierosy, pizza i ogólne nicnierobienie przyczyniały się do ciągłego pogrążania mnie, mojego ciała, mojej wydolności, kondycji, wyglądu. Ostatni wskaźnik wagi jaki udało mi się zapamiętać oscylował w granicach 73 kilogramów przy 170 centymetrach wzrostu. Istny dramat…
Jednak przeglądając pewnego razu Facebooka gdzieś przez przypadek znalazłam informacje o Lubońskim Biegu Niepodległości. Nie wiem co mną kierowało, ale nie zastanawiając się długo postanowiłam się zapisać. Mieszkam niedaleko Lubonia (około 500 metrów), więc nadarzyła się świetna okazja by zmotywować się do wszczęcia treningów i przygotowania formy by jakoś przeczłapać dziesięć kilometrów.

Lipiec 2014, obóz AWF Poznań, Chycina
Niestety moje założenia na temat motywacji okazały się bardzo mylne… Nie wiedzieć kiedy nagle z sierpnia stał się listopad i nieuchronnie zbliżał się czas ulicznego debiutu. Ja? Wciąż paląca papierosy, wciąż pulchna i bez formy. Bez jakichkolwiek treningów postawiłam wszystko na jedną kartę i 10. listopada pojechałam odebrać „pakiet startowy”.
W biurze zawodów nie miałam pojęcia jaki mam numer startowy, szamotałam się od po hali sportowej w poszukiwaniu list startowych. Okej – 1022! I co teraz?
Przy stoliku przemiła wolontariuszka wręczyła mi torbę. Byłam tak przejęta, że bałam się zajrzeć do środka. Do biegu wciąż pozostawało kilkanaście godzin, a mi już zaczynały trząść się ręce.
Dopiero w domu wysypałam zawartość na łóżko i zaczęłam zastanawiać się do czego służy plastikowy krążek oraz jak przymocować nieszczęsny numer startowy do bluzy.

Miałam pełno wątpliwości. Począwszy od samego montażu czipu, po zestawienie stroju na start.
Pewnie gdybym sumiennie trenowała (chociażby jesienią), miałabym minimalne pojęcie co ubrać na siebie następnego dnia. Niestety doszłam do wniosku że jest jesień, jest relatywnie zimno, dlatego muszę pozakładać na siebie długie i ciepłe ciuchy.
Wtenczas nie posiadałam jeszcze jakiejkolwiek odzieży „termoaktywnej” czy „technicznej”. Jedynie co pozostawało mi do ubrania na siebie to długie, bawełniane legginsy (takie jak do tunik) oraz polarowa bluza z długim rękawem.
Nie miałam też zegarka dedykowanego aktywności fizycznej. Na rękę założyłam zwykły gumowy zegarek za 20 zł z H&M.
Buty co prawda przeznaczone były do biegania, kupiłam je kilka lat wcześniej na promocji w Adidasie i tak przez dłuuugi czas leżały nieużywane.

Rano w dzień startu ubrałam się w zaplanowany zestaw z przyczepionym już numerem i zamontowanym czipem. Niestety nie miałam pojęcia o czymś takim jak depozyt i zamiast sprawdzić możliwość pozostawienia gdzieś rzeczy ja popakowałam wszystko (to jest dowód osobisty, telefon, klucze do domu, chusteczki) do pożyczonej saszetki i z całym bagażem przyszło mi startować.
W koszyku roweru zostawiłam kurtkę licząc, że nikt nie będzie miał ochoty brać jej na wieczne nieoddanie :)

Byłam ogólnie oszołomiona – stresem, liczbą ludzi, świadomością nieprzygotowania. Część się rozgrzewała, część podążała do toalety. Nie wiedziałam co ze sobą robić, gdzie stać, gdzie iść…
Kilka minut przed godziną 11:11 (charakterystyczna godzina startu biegu niepodległości w Luboniu) ustawiłam się wśród innych ludzi. Wypatrzyłam znaczniki stref czasowych i wybrałam się grzecznie na sam koniec. Był to przypadek, bo nie miałam świadomości o czymś takim. Myślę, że tego brakuje wielu debiutantom jak i ludziom częściej startującym – świadomości stref czasowych i ich szczerego przestrzegania.

Mój biegowy strój okazał się strzałem w kolano. Przez chmury przebijało słońce, było bardzo ciepło jak na połowę listopada, a ja w polarze i ocieplanych bawełnianych legginsach zaczynałam się w środku gotować. To jeszcze bardziej obniżyło moją wydolność…
Każdy kilometr pokonywałam coraz wolniej, a na 8. kilometrze (dla biegających w Luboniu znane miejsce długiego podbiegu nieopodal Wzgórza Papieskiego) nie dawałam już rady i skapitulowałam. Przeszłam do marszu i próbowałam wezbrać ostatki sił by dostać się już do mety. Przebiegający obok mnie Pan zapytał czy wszystko w porządku – bardzo miły, a co najważniejsze pomocny gest. Podziękowałam za zainteresowanie i stwierdziłam, że muszę wyglądać koszmarnie i agonalnie J
Na szczęście jakoś przetrwałam niewielką wspinaczkę pod górę i nim się obejrzałam pod nogami rozpościerał się już czerwony dywan lubońskiej mety.
Czas końcowy – 1:02:01. Można by rzec – z nadwagą, bez treningów i paląc – świetny wynik. Jednak wiem jak było to bezmyślne i okraszone wycieńczeniem.

4. Luboński Bieg Niepodległości, Fot. Tomasz Szwajkowski
Za linią mety gdy już trochę odsapnęłam poczułam, że jestem niezmiernie głodna. Co więc uczyniłam? Hop na rower i do domu.
Dopiero w domu uświadomiłam sobie, że na numerze startowym znajdują się dziwne, puste krateczki a obok nich napisy: „posiłek” oraz „rogal” (świętomarciński ze względu na wielkopolskie obchody Świętego Marcina w dniu 11 listopada).
Niestety o posiłkach regeneracyjnych po biegach także nie miałam bladego pojęcia, wszak był to mój kulawy sportowy debiut.
Debiut ten jednak otworzył drzwi by zapisać się na kolejne i kolejne zawody, rozpocząć regularne truchtanie. Dalej już rzuciłam palenie (marzec 2015), schudłam, zaczęłam się lepiej odżywiać. Z tym wszystkim przyszła radość, wytchnienie, forma i coraz to lepsze wyniki…

4. Luboński Bieg Niepodległości był dla mnie konkretną nauką na błędach i nieuwadze. Depozyt? Posiłek? Ubiór? Z niedługim czasem stało się to weekendowym rytuałem w drodze po nowe życiówki i radość z pokonywania własnych barier.

Od 2014 corocznie startuję w Lubońskim Biegu Niepodległości i szczerze polecam ten bieg wszystkim – niesamowita atmosfera, perfekcyjna organizacja i sąsiedzki klimat. Na trasie oklaskuje nas wielu kibiców, w tym także Szkoły Podstawowe oraz Stowarzyszenie „Wspólna Droga” które mają konkurs na najlepszy doping.

Cieszę się, że to ten bieg był moim debiutanckim. Bieg niepodległości? Dla mnie tylko w Luboniu.

2 lata później - 6. Luboński Bieg Niepodległości, czas 42:11 i trzecie miejsce w kategorii wiekowej.

Popularne posty

Copyright © 2017-2018 Bieganie i fizjoterapia , Blogger