Ambasador ALE - Active Life Energy

Ambasador ALE - Active Life Energy
Dla moich czytelników rabat 20% na zakupy w sklepie internetowym alenergy.eu. Żele, batony, odżywki i inne. Kliknij w zdjęcie po więcej informacji

Szukaj na blogu

czerwca 14, 2017

Izotoniki i inne napoje w moim treningu


Kontynuując poprzedni temat (odwodnienie i jego następstwa) dziś kilka słów o nawodnieniu oraz uzupełnianiu elektrolitów.
Wspomniałam o unikaniu przeze mnie kupnych napojów izotonicznych ze względu na ich specyficzną kolorystykę – nie chcę pić czegoś, co jest odblaskowe…
Zatem jak uzupełniam płyny w trakcie dnia?





Rodzaje napojów

Osmolalność płynów to liczba moli aktywnych osmotycznie substancji rozpuszczonych w 1 kilogramie rozpuszczalnika – wody. Najprostszym wyznacznikiem jest stężenie NaCl – soli. Wobec tego napoje podzielić możemy na izotoniczne, hipertoniczne i hipotoniczne.

1.  Izotonik – stężenie NaCl = 0,9%
Swoim stężeniem soli jest równy płynom fizjologicznym – krwi, osoczu.
Kiedy stosujemy?
- warunki atmosferyczne w normie, tj. 12-28*C, ok. 60% wilgotności powietrza
- umiarkowana utrata płynów wraz z potem
- wysiłki powyżej 30 minut
- utrata płynów na drodze wymiotów i biegunki

2.  Hipotonik – stężenie NaCl <0,9%
Mniejsza ilość elektrolitów ma za zadanie głównie szybkie nawodnienie i gaszenie pragnienia. Niska zawartość węglowodanów nie uzupełnia braków energetycznych, ale dzięki temu hipotonik szybciej się wchłania.
Kiedy stosujemy?
- ciężkie warunki atmosferyczne (upał, duża wilgotność)
- wysoka utrata płynów wraz z potem
- w czasie długich treningów

3.  Hipertonik – stężenie NaCl >0,9%
Napoje te mają wysokie stężenie soli oraz cukrów. Słabo nawadniają, wolno się wchłaniają, jednak są najlepszym sposobem uzupełniania deficytu energetycznego po treningach i startach. Mogą być substytutem posiłku zaraz po ciężkim wysiłku. Często są to odżywki sportowe lub forma koktajlu warzywno-owocowego.
Kiedy stosujemy?
- w łagodnych warunkach atmosferycznych
- niska utrata płynów
- po ciężkich treningach, startach w celach odżywczych

To tyle tytułem wstępu i podstawowych informacji w temacie płynów. A co ja stosuję?


Domowe izotoniki

Bazą do domowych izotoników jest roztwór soli = 0,9%.
W tym celu na 1 litr wody dodajemy 9 gram soli kuchennej, morskiej lub himalajskiej.
Tak przygotowany płyn możemy już spożywać, jednak nie jest on za bardzo smaczny. Dodać możemy cytrynę, miętę.
Ja oprócz tego dodaję do pół litra mieszanki także 1-2 łyżeczki miodu. W ten sposób oprócz elektrolitów uzupełnimy również łatwo przyswajalny cukier inwertowany, czyli mieszankę glukozy i fruktozy.
Zamiast miodu dodać możemy sok jabłkowy lub winogronowy. Należy wtedy zachować proporcję z wodą, np. 250ml wody i 250ml soku.

Izotonik na bidon:
- 0,5 litra wody mineralnej/niskozmineralizowanej
- 4,5 g soli - ok. jedna łyżeczka
- 2 łyżeczki miodu
- cytryna do smaku



Domowe hipertoniki

Po treningach często sięgam po kakao. Wraz z mlekiem dostarcza w szybki sposób cukier oraz białko, jednak od momentu kiedy zauważyłam moje problemy z tolerancją produktów mlecznych kakao odeszło w niepamięć. Teraz pozostaje mi wypijanie wody z syropami owocowymi lub domowych koktajli owocowo-warzywnych.
Moim faworytem potreningowym jest sok pomidorowy. Bogaty w potas zapobiega zmęczeniu mięśni i nie dopuszcza do powstawania bolesnych skurczów.


Gotowe preparaty elektrolitowe

W aptekach zakupić możemy saszetki elektrolitowe do sporządzania z wodą. Ja aktualnie testuję Elektrolity synteza. Proszek rozrabiamy z 200ml ciepłej wody i po ostygnięciu pijemy w małych porcjach. Szybko uzupełniają one płyny i przywracają równowagę wodno-elektrolitową.
Wskazane są w czasie wysiłku fizycznego, upałów, nadmiernej potliwości lub odwodnienia spowodowanego problemami ze strony układu pokarmowego.
Nie mają żadnych dodatków takich jak substancje słodzące czy konserwanty.
Ich zaletą jest wielkość – małe saszetki możemy łatwo schować i zabrać ze sobą na zawody.
Niestety w smaku przypominają zwykłą wodę z solą, dlatego picie ich do najprzyjemniejszych nie należy.






Preparaty do sporządzania izotoników

Oprócz domowych izotoników od jakiegoś czasu używam także preparatu Nutrend IsoDrink o smaku gorzkiej cytryny.
Zaletą tych proszków jest wzbogacenie witaminami, między innymi
- C
- B1, B2, B3, B5, B6, B12
- E
oraz kwasem foliowym i biotyną.



Przygotowanie jest proste – nie musimy bawić się w odmierzanie soli czy kombinować z ilością miodu. W opakowaniu dołączona jest miarka i wraz z nią tworzymy w zależności od potrzeb izotonik lub hipotonik.
Smak jest neturalny, lekko słodki i gorzki. Nie powoduje efektu „zaklejenia” ani przesłodzenia, nie jest też tak intensywnie słony jak preparaty elektrolityczne choć ilość soli jest idealna – w jednej miarce 35g (na 500ml docelowego izotoniku) mamy 0,5g soli, co daje nam 0,9-1% NaCl.




Piwo jako wspomaganie

Choć większość sportowców, szczególnie wyczynowych, w czasie trwania sezonu unika alkoholu, to jednak wypite w małej ilości może mieć pozytywny skutek – szczególnie po mocnych jednostkach treningowych lub startach.
Piwo bowiem zawiera w sobie:
- alkohol rozszerzający naczynia krwionośne, które po zakończeniu wysiłku obkurczają się utrudniając krążenie krwi i limfy w organizmie
- witaminę C – antyoksydant zapobiegający stresowi oksydacyjnemu po ciężkim wysiłku
- słód jęczmienny – cukier, którym łatwo uzupełnimy energię
- witaminę B12 – przyspiesza metabolizm
- lupulinę – pochodzącą z szyszek chmielowych która ma działanie uspokajające i wyciszające
- flawonoidy – naturalne przeciwutleniacze
- ksantohumol – odpowiednik witaminy C

Piwo zwiększa także wolemię (stopień wypełnienia krwią łożysk żylnych), co po wysiłku powoduje jej wyrównanie i zapobiega hipowolemii – odwodnieniu.
Ma także działanie moczopędne co wspomaga usuwanie toksyn metabolicznych z organizmu.
Najlepsze po intensywnym wysiłku jest jedno piwo jasne 330-500ml o maksymalnej procentowości 3,5-4%.



Mam nadzieję, że tym wpisem zachęciłam Was do codziennego pilnowania naszego nawadniania – zarówno w ilości, jak i jakości.

O skutkach zaburzonego nawodnienia i przegrzania możecie poczytać w moim poście tutaj: http://www.fizjo-w-biegu.pl/2017/06/wysikowy-udar-cieplny.html

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Popularne posty

Copyright © 2017-2018 Bieganie i fizjoterapia , Blogger