Ambasador ALE - Active Life Energy

Ambasador ALE - Active Life Energy
Dla moich czytelników rabat 20% na zakupy w sklepie internetowym alenergy.eu. Żele, batony, odżywki i inne. Kliknij w zdjęcie po więcej informacji

Szukaj na blogu

sierpnia 16, 2017

Stretching

Stretching
Każdy wie, że rozciągać się należy. A nawet trzeba! Pytanie tylko jak, kiedy i ile?
Dostaję dużo zapytań o jej metodykę – czy wykonywać przed zawodami, czy może po? Jak długo i jak mocno?
W tym poście postaram się przybliżyć podstawowe informacje na temat stretchingu.


Fizjologia i biomechanika mięśnia

Stretching to nic innego, jak wydłużanie naszych mięśni do długości fizjologicznej, lub większej.
W tym momencie warto przybliżyć podstawową budowę mięśnia:

Źródło: google.pl

 Brzusiec mięśnia tworzony jest przez pęczki włókien mięśniowych. Każde włókno podzielone jest na włókienko, a te z kolei stworzone są z segmentów zwanych sarkomerami. Sarkomery te zbudowane są z nitek białkowych – aktyny i miozyny.
W czasie skurczu mięśnia nitki miozyny „wślizgują” się pomiędzy nitki aktyny, powodując skracanie się brzuśca i przybliżanie do siebie przyczepów, generując siłę.

Źródło: "Biomechanika układu ruchu człowieka", T. Bober, J. Zawadzki

Każdy sarkomer w stanie spoczynku posiada stałą długość około 2,2 – 2,25 mikrometra. Podczas wykonywanej pracy sarkomer ten nieustannie skraca się do około 1,05 mikrometra, a kolejnie powraca do poprzedniej wartości. Czasem w przypadku długiej pracy mięśniowej, wysokich obciążeń lub ćwiczeń wykonywanych w niepełnym zakresie ruchu (np. nie prostowanie do końca kończyn górnych podczas podnoszenia ciężaru dla mięśnia dwugłowego ramienia - bicepsa) sarkomery skracają się do nienaturalnej długości, około 2 mikrometrów. Jest to obrona mięśni przed eksploatacją, swoiste „zakleszczenie się” aktyny i miozyny w celu regeneracji.
Warto wtedy mieć świadomość, iż po bardzo mocnym treningu nie należy wykonywać intensywnego rozciągania mięśni, ponieważ może to jeszcze bardziej uszkodzić włókna mięśniowe.

Wydłużające się segmenty sarkomerów do ponad 3,5 mikrometrów są efektem stretchingu włókienek mięśniowych.
Rozciąganie jest więc niczym innym, jak rozsuwaniem nitek aktyny i miozyny w celu wydłużenia włókna mięśniowego, a co za tym idzie całego brzuśca mięśnia, i powrotu do jego fizjologicznej długości.


Typy stretchingu

Techniki rozciągania dzielimy na kilka rodzajów:
1.     Statyczne
- pasywna
- aktywna (izometryczna oraz PIR)
2.     Dynamiczne
- aktywna (wzrastająca, balistyczna oraz plyometryczna).

Podział ten ukształtował się już w wieloletniej praktyce medycznej, sportowej oraz fitness. To daje szerokie pole popisu dla możliwości zastosowań w zależności od potrzeb – rehabilitacji, rozgrzewki, schłodzenia potreningowego czy ukierunkowanego treningu gibkości.

Źródło: własna grafika

 Zasady odpowiedniego rozciągania

1.     Stretching wykonuje się  powoli dając mięśniom czas na miotatyczną reakcję rdzeniową na rozciąganie
2.     Planujemy stretching określonych partii mięśni – rozciągamy je grupami odpowiedzialnymi za ruch, np. stretching grupy kulszowo-goleniowej oraz łydki
3.     Pamiętamy o oddychaniu – podczas wdechu mięsień napina się, podczas wydechu rozluźnia pozwalając na pogłębienie rozciągnięcia
4.     NIGDY nie sprężynujemy rozciągania – wykonujemy je płynnymi i spokojnymi ruchami. Sprężynowanie powoduje reakcję obronną mięśnia na rozciąganie, a w efekcie większe „zakleszczenie” miofilamentów i utrudnienie naszej pracy oraz ból
5.     Stretching nie powinien wywoływać bólu – wykonujmy go w zakresach bezbolesnych powodując rozluźnienie i odpowiedź mięśnia do rozciągania
6.     Powrót do pozycji wyjściowej zawsze jest powolny – po rozciąganiu nie zrywamy się z miejsca
7.     Powtórzenia i czas dobieramy pod siebie – najważniejsze jest słuchanie własnego ciała i obserwacja odpowiedzi mięśniowej

Trening stretchingu wbrew pozorom nie należy do najłatwiejszych. Ważnych jest wiele aspektów takich jak odpowiednia metodyka oraz technika wykonywania rozciągania.


Stretching jako rozgrzewka i schłodzenie

Bardzo ważnym tematem jest „umiejscowienie” rozciągania w naszym planie treningu oraz startów.
Zauważyłam, że część biegających wykonuje przed zawodami istne wygibasy na miarę baletu Jeziora Łabędziego w formie rozgrzewki przedstartowej.
Niestety, taki statyczny i bardzo intensywny stretching powoduje zbyt obszerne rozsunięcie miofilamentów co po rozpoczęciu szybkiego biegu może powodować skłonności do naciągnięć mięśni.
Zatem stretching w formie rozgrzewki powinien być wykonywany delikatnie, w małych zakresach, w formie dynamicznej oraz niezbyt długo.
Ja osobiście nie rozciągam się przed bieganiem – ani na zawodach, ani na treningach.

Natomiast po zawodach rzadko kiedy widzę ludzi wykonujących jakiekolwiek schłodzenie, nie mówiąc tu już o kilku powtórzeniach rozciągania.
Oczywiście po intensywnym wysiłku mocne rozciąganie także nie jest wskazane. Można jednak rozluźnić mięśnie poprzez dwu-, trzykrotne wykonanie delikatnych i krótkich rozciągnięć mięśni łydki oraz czworogłowego uda.


Jaki stretching najlepszy?

Najlepszą formą rozciągania jest opcja wykonywania 1-2x w tygodniu treningu ukierunkowanego na gibkość.
Nie powinien być on poprzedzony mocnymi jednostkami biegowymi.
Trening taki wykonujemy po uprzedniej delikatnej rozgrzewce. Trwa on 45-60 minut, obejmuje wszelkie grupy mięśniowe, nie tylko kończyn dolnych.
Fajną opcją jest włączenie do naszego planu treningowego jogi, jogi dla biegaczy lub jogi zdrowego kręgosłupa.
Po odpowiednio wykonanym treningu gibkości bardzo prawdopodobne, że pojawią się u nas nawet zakwasy (do poczytania o DOMS-ach tutaj: http://www.fizjo-w-biegu.pl/2017/06/doms-czyli-czego-nie-wiesz-o-zakwasach.html)!

Podobał Ci się tekst? - wesprzyj mnie i udostępnij go na Facebooku :)

Piśmiennictwo:
1.     „Biomechanika układu ruchu człowieka”
T. Bober, J. Zawadzki (Wrocław, 2003)
2.     „Stretching”
M. Listkowski
3.     „Zastosowanie technik rozciągających mięśnie w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy”

S. Marszałek

sierpnia 07, 2017

Sierpniowy konkurs

Sierpniowy konkurs
Regulamin konkursu

1.    Organizatorem jest tylko i wyłącznie Maria Wengierek (www.fizjo-w-biegu.pl).
Organizatorami NIE SĄ:
ALE Active Life Energy; Facebook; Instagram.

2.    Konkurs trwa od 07.08.2017r. do 13.08.2017r. do godziny 23:59.

3.    Nagrodą w konkursie jest zestaw:
- izotonik ALE Active Life Energy o smaku jabłkowym 544 g
- bidon ALE Active Life Energy czarny o pojemności 750 ml
- żel ALE Active Life Energy o smaku jabłkowym 55,5 g
- żel ALE Active Life Energy z kofeiną o smaku Cola 55,5 g

4.    Konkurs jest prowadzony poprzez portal Facebook oraz Instagram.
Facebook na stronie:
Fizjo w Biegu – Maria Wengierek (https://www.facebook.com/FizjoWBiegu/).

Instagram na profilu:
mariamaery

Regulamin zamieszczony jest na stronie internetowej www.fizjo-w-biegu.pl

5.    Zasady konkursu:
Facebook:
- udostępnić grafikę konkursową z ustawieniem „publiczne” na Facebook’u
- polubić fanpage Fizjo w Biegu – Maria Wengierek (https://www.facebook.com/FizjoWBiegu/).

Instagram:
- udostępnić zdjęcie konkursowe z oznaczeniem @mariamaery oraz hasztagiem #fizjowbiegu
- zaobserwować profil @mariamaery

6.    Udział można brać na obu portalach jednocześnie, jednorazowo na każdym z portali.

7.    Zwycięzca zostanie wyłoniony w drodze losowania w dniu 14.08.2017r.
Wygrywa tylko jedna osoba.
Kontakt nawiązany zostanie drogą elektroniczną poprzez portal Facebook lub Instagram.

8.    Paczka z nagrodą zostanie nadana najpóźniej 16.08.2017r. na wskazany przez zwycięzcę adres.

9.    Wszelkie skargi przyjmowane są maksymalnie przez 24 godziny od zakończenia konkursu (tj. 14.08.2017r., godz. 23:59).

10.Organizator dopuszcza wprowadzanie dodatkowych punktów w regulaminie w celach wyjaśnienia niejasności.

11. Wszelkie pytania i wątpliwości należy kierować drogą mailową – mwengierek@gmail.com w tytule wpisując „Konkurs”


12. Wyniki konkursu zamieszczone będą na fanpage’u oraz na Instagramie. 

Zestaw konkursowy - nagroda

sierpnia 05, 2017

Reebok Floatride - relacja z premiery i recenzja

Reebok Floatride - relacja z premiery i recenzja
Relacja z premiery

Piątkowe popołudnie (4.08.2017)  stało pod znakiem polskiej oficjalnej premiery nowych biegowych cudów Reeboka – super lekkich Floatride Ultra Knit.
Event promocyjny zorganizowany był w okolicy Portu Czerniakowskiego w Warszawie o godzinie 15:00.
Pociąg z Poznania do Warszawy miałam o 9:44 na Dworcu Głównym, zaś na Centralnym powinnam się zameldować około godziny 13:30. Niestety oczywiście miałam opóźnienie i ostatecznie wylądowałam koło Pałacu Kultury o 14:25, nie będąc przebrana i mając do pokonania jeszcze kawał drogi. Długo się nie zastanawiając wskoczyłam do taksówki i modliłam się, by tylko się nie spóźnić – nienawidzę tego, tym bardziej, że na miejscu nikogo nie znałam i nie wiedziałam czego się spodziewać. ;) Na szczęście warszawskie korki nie były tak uciążliwe, a Port dostatecznie blisko, by już o 14:50 odebrać mój kluczyk do szafki i opaskę na rękę przydzielającą do konkretnej ekipy biegowej.
W szafce czekała na mnie niespodzianka – techniczne spodenki ¾ i koszulka Reebok Run Crew. Wydawało mi się, że w tej duchocie ugotuję się w legginsach ¾, na szczęście poznana na miejscu kochana Mariola zamieniła się ze mną i dała mi swoje krótkie przewiewne spodenki – bardzo Ci dziękuję! (a także dziękuję za tę bułkę, którą kupiłaś mi bym nie głodowała :D).
Większość osób znalazła w swoich szafkach nowe modele Reebok Floatride – ja swoją parę otrzymałam już tydzień temu, dlatego miałam okazję testować je wcześniej.

Po przebraniu się w szatniach wszyscy zaproszeni przeszli do baru usytuowanego na wodzie – w środku znaleźliśmy orzeźwiające lemoniady wszystkich smaków, a także szwedzki stół z pysznymi przekąskami.
Otwarty też był „taras wodny”, gdzie można było sobie zrobić istne zdjęcie na wodzie – sesja wyszła genialnie!

Kolejno przyszedł czas na oficjalne przywitanie i zapoznanie się z produktem, gdzie Ania Łapińska pięknie omówiła każdy szczegół.
Po prezentacji dobraliśmy się w przydzielone dla nas grupy biegowe z prowadzącym na czele. Ja należałam do teamu niebieskich, gdzie trenerem był Tomek Sypniewski (Crossfit). Po konkretnej rozgrzewce udaliśmy się na niecały 4-kilometrowy test nowych butów – był asfalt, piasek i trawa, dlatego mogliśmy wyczuć jak Reeboki zachowują się na różnym podłożu. Na koniec pamiątkowa fotka niebieskiej drużyny i dołączyliśmy do reszty uczestników by coś przekąsić i wypić.
W formie bufetu mieliśmy do wyboru przeróżne smakołyki – mini tortille, hummus, bagietki z pomidorami, sajgonki z sosem sojowym. Było pysznie!

Nigdy nie byłam na takiej imprezie, dlatego chciałabym bardzo podziękować ekipie Reebok Polska i Reebok Run Crew za zaproszenie i umożliwienie testowania kolejnych już butów biegowych!:)



O butach

Pierwsze testy Floatride wykonałam już tydzień temu.
Po założeniu na nogi od razu zwróciłam uwagę na ich miękkość, a także bardzo dobre dopasowanie. Obawiałam się, że cholewka nie będzie dobrze okalać górnej części stopy z racji na małą ilość sznurówek. Tak się jednak nie dzieje, ponieważ technologia Ultra Knit (w formie a’la skarpetki) dobrze układa się na całej długości powodując, że but trzyma się nogi, a jednocześnie pozwala jej na ruch (dzięki elastyczności) oraz oddychanie (przewiewna forma tkania).
Pianka okalająca piętę także dobrze dopasowuje się do tylnej części stopy, trzeba jednak uważać by zakładać skarpetki dłuższe niż jej zakończenie – w trakcie pierwszego treningu lekko się otarłam, jednak po doborze skarpetek nie ma już tego problemu.
Sam but jest bardzo lekki – jedynie 198 gram. To naprawdę znakomity rezultat zwracając uwagę ich dobrą amortyzację.
Bardzo podoba mi się, że buty nie mają dużego wsparcia. Z całego serca mogę polecić je osobom, które lubią czuć luz i dynamikę w stopie, nie lubią toporności i z dużego wsparcia.


Jeżeli mieszkacie w Warszawie lub okolicach możecie wziąć udział w treningu i testach butów w sobotę (06.08.2017) w Porcie Czerniakowskim (ul. Zaruskiego 1) od godziny 13:00 – więcej informacji w wydarzeniu ekipy Reebok Run Crew na Facebooku.

Facebook Reebok Run Crew



Popularne posty

Copyright © 2017-2018 Bieganie i fizjoterapia , Blogger