Ambasador ALE - Active Life Energy

Ambasador ALE - Active Life Energy
Dla moich czytelników rabat 20% na zakupy w sklepie internetowym alenergy.eu. Żele, batony, odżywki i inne. Kliknij w zdjęcie po więcej informacji

Szukaj na blogu

sierpnia 16, 2017

Stretching

Każdy wie, że rozciągać się należy. A nawet trzeba! Pytanie tylko jak, kiedy i ile?
Dostaję dużo zapytań o jej metodykę – czy wykonywać przed zawodami, czy może po? Jak długo i jak mocno?
W tym poście postaram się przybliżyć podstawowe informacje na temat stretchingu.


Fizjologia i biomechanika mięśnia

Stretching to nic innego, jak wydłużanie naszych mięśni do długości fizjologicznej, lub większej.
W tym momencie warto przybliżyć podstawową budowę mięśnia:

Źródło: google.pl

 Brzusiec mięśnia tworzony jest przez pęczki włókien mięśniowych. Każde włókno podzielone jest na włókienko, a te z kolei stworzone są z segmentów zwanych sarkomerami. Sarkomery te zbudowane są z nitek białkowych – aktyny i miozyny.
W czasie skurczu mięśnia nitki miozyny „wślizgują” się pomiędzy nitki aktyny, powodując skracanie się brzuśca i przybliżanie do siebie przyczepów, generując siłę.

Źródło: "Biomechanika układu ruchu człowieka", T. Bober, J. Zawadzki

Każdy sarkomer w stanie spoczynku posiada stałą długość około 2,2 – 2,25 mikrometra. Podczas wykonywanej pracy sarkomer ten nieustannie skraca się do około 1,05 mikrometra, a kolejnie powraca do poprzedniej wartości. Czasem w przypadku długiej pracy mięśniowej, wysokich obciążeń lub ćwiczeń wykonywanych w niepełnym zakresie ruchu (np. nie prostowanie do końca kończyn górnych podczas podnoszenia ciężaru dla mięśnia dwugłowego ramienia - bicepsa) sarkomery skracają się do nienaturalnej długości, około 2 mikrometrów. Jest to obrona mięśni przed eksploatacją, swoiste „zakleszczenie się” aktyny i miozyny w celu regeneracji.
Warto wtedy mieć świadomość, iż po bardzo mocnym treningu nie należy wykonywać intensywnego rozciągania mięśni, ponieważ może to jeszcze bardziej uszkodzić włókna mięśniowe.

Wydłużające się segmenty sarkomerów do ponad 3,5 mikrometrów są efektem stretchingu włókienek mięśniowych.
Rozciąganie jest więc niczym innym, jak rozsuwaniem nitek aktyny i miozyny w celu wydłużenia włókna mięśniowego, a co za tym idzie całego brzuśca mięśnia, i powrotu do jego fizjologicznej długości.


Typy stretchingu

Techniki rozciągania dzielimy na kilka rodzajów:
1.     Statyczne
- pasywna
- aktywna (izometryczna oraz PIR)
2.     Dynamiczne
- aktywna (wzrastająca, balistyczna oraz plyometryczna).

Podział ten ukształtował się już w wieloletniej praktyce medycznej, sportowej oraz fitness. To daje szerokie pole popisu dla możliwości zastosowań w zależności od potrzeb – rehabilitacji, rozgrzewki, schłodzenia potreningowego czy ukierunkowanego treningu gibkości.

Źródło: własna grafika

 Zasady odpowiedniego rozciągania

1.     Stretching wykonuje się  powoli dając mięśniom czas na miotatyczną reakcję rdzeniową na rozciąganie
2.     Planujemy stretching określonych partii mięśni – rozciągamy je grupami odpowiedzialnymi za ruch, np. stretching grupy kulszowo-goleniowej oraz łydki
3.     Pamiętamy o oddychaniu – podczas wdechu mięsień napina się, podczas wydechu rozluźnia pozwalając na pogłębienie rozciągnięcia
4.     NIGDY nie sprężynujemy rozciągania – wykonujemy je płynnymi i spokojnymi ruchami. Sprężynowanie powoduje reakcję obronną mięśnia na rozciąganie, a w efekcie większe „zakleszczenie” miofilamentów i utrudnienie naszej pracy oraz ból
5.     Stretching nie powinien wywoływać bólu – wykonujmy go w zakresach bezbolesnych powodując rozluźnienie i odpowiedź mięśnia do rozciągania
6.     Powrót do pozycji wyjściowej zawsze jest powolny – po rozciąganiu nie zrywamy się z miejsca
7.     Powtórzenia i czas dobieramy pod siebie – najważniejsze jest słuchanie własnego ciała i obserwacja odpowiedzi mięśniowej

Trening stretchingu wbrew pozorom nie należy do najłatwiejszych. Ważnych jest wiele aspektów takich jak odpowiednia metodyka oraz technika wykonywania rozciągania.


Stretching jako rozgrzewka i schłodzenie

Bardzo ważnym tematem jest „umiejscowienie” rozciągania w naszym planie treningu oraz startów.
Zauważyłam, że część biegających wykonuje przed zawodami istne wygibasy na miarę baletu Jeziora Łabędziego w formie rozgrzewki przedstartowej.
Niestety, taki statyczny i bardzo intensywny stretching powoduje zbyt obszerne rozsunięcie miofilamentów co po rozpoczęciu szybkiego biegu może powodować skłonności do naciągnięć mięśni.
Zatem stretching w formie rozgrzewki powinien być wykonywany delikatnie, w małych zakresach, w formie dynamicznej oraz niezbyt długo.
Ja osobiście nie rozciągam się przed bieganiem – ani na zawodach, ani na treningach.

Natomiast po zawodach rzadko kiedy widzę ludzi wykonujących jakiekolwiek schłodzenie, nie mówiąc tu już o kilku powtórzeniach rozciągania.
Oczywiście po intensywnym wysiłku mocne rozciąganie także nie jest wskazane. Można jednak rozluźnić mięśnie poprzez dwu-, trzykrotne wykonanie delikatnych i krótkich rozciągnięć mięśni łydki oraz czworogłowego uda.


Jaki stretching najlepszy?

Najlepszą formą rozciągania jest opcja wykonywania 1-2x w tygodniu treningu ukierunkowanego na gibkość.
Nie powinien być on poprzedzony mocnymi jednostkami biegowymi.
Trening taki wykonujemy po uprzedniej delikatnej rozgrzewce. Trwa on 45-60 minut, obejmuje wszelkie grupy mięśniowe, nie tylko kończyn dolnych.
Fajną opcją jest włączenie do naszego planu treningowego jogi, jogi dla biegaczy lub jogi zdrowego kręgosłupa.
Po odpowiednio wykonanym treningu gibkości bardzo prawdopodobne, że pojawią się u nas nawet zakwasy (do poczytania o DOMS-ach tutaj: http://www.fizjo-w-biegu.pl/2017/06/doms-czyli-czego-nie-wiesz-o-zakwasach.html)!

Podobał Ci się tekst? - wesprzyj mnie i udostępnij go na Facebooku :)

Piśmiennictwo:
1.     „Biomechanika układu ruchu człowieka”
T. Bober, J. Zawadzki (Wrocław, 2003)
2.     „Stretching”
M. Listkowski
3.     „Zastosowanie technik rozciągających mięśnie w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy”

S. Marszałek

Popularne posty

Copyright © 2017-2018 Bieganie i fizjoterapia , Blogger