Ambasador ALE - Active Life Energy

Ambasador ALE - Active Life Energy
Dla moich czytelników rabat 20% na zakupy w sklepie internetowym alenergy.eu. Żele, batony, odżywki i inne. Kliknij w zdjęcie po więcej informacji

Szukaj na blogu

grudnia 07, 2017

Przepona

Efektywność naszego biegu zależy od wielu czynników – sprawności naszego układu mięśniowo-szkieletowego, dobrze „wytrenowanego” serca czy też ogólnej wydolności fizycznej określanej często przez VO2max, czyli maksymalnego poboru tlenu. Ten ostatni parametr ściśle związany jest z pracą naszych płuc i ich możliwości w pobieraniu tlenu z zassanego powietrza.
Praca układu oddechowego jest jednak sterowana przez autonomiczny układ nerwowy (AUN) niezależny od naszej świadomości. Oznacza to tyle, że nie musimy myśleć nad naszym każdym oddechem, a cała czynność odbywa się automatycznie.

Niestety w wyniku napięć, urazów w obrębie klatki piersiowej czy też problemów psychosomatycznych (głównie stres) możemy znacznie zaburzyć jakość naszego oddychania, co powoduje zmniejszenie objętości pobieranego powietrza do płuc. Sytuacja odbywa się kaskadowo – gorsze oddychanie to mniej powietrza, a to daje mniej tlenu w krwi, która transportowana jest do mięśni. Mięśnie w wyniku zmniejszonej podaży Ozaczynają słabiej wykonywać pracę tlenową – tak ważną dla sportowców wytrzymałościowych!

Fot. Dariusz Król Fotografia
Opracowanie własne

Krótka anatomia klatki piersiowej

Klatka piersiowa okalająca nasze płuca i serce składa się z:
·       12 par żeber (7 par żeber prawdziwych oraz 5 par żeber rzekomych)
·       odcinka piersiowego kręgosłupa składającego się z 12 kręgów piersiowych i tylu samych krążków międzykręgowych
·       mostka zespalającego wszystkie żebra prawdziwe

Ten kompleks kostny otacza mnogość mięśni i elementów ścięgnistych.
Skupiając się na temacie artykułu przedstawię główne mięśnie oddechowe, inaczej zwane właściwymi:
·       przepona
·       międzyżebrowe wewnętrzne
·       międzyżebrowe zewnętrzne
Oprócz tego w oddychaniu pośrednio uczestniczy także 20 innych mięśni jak na przykład: mięśnie pochyłe, mostkowo-obojczykowo-sutkowy (MOS), piersiowe mniejszy i większy, dźwigacz łopatki, prosty, poprzeczne i skośny brzucha.

Ilość zaangażowanych mięśni sugeruje jak obszernym „ruchem”, choć dość niewidocznym, jest oddychanie.


Przepona

Przepona (łac. Diaphragma) jest kluczowym mięśniem oddechowym, oznaczanym jako mięsień wdechowy właściwy. Posiada cienką strukturę oddzielającą jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej zawierającej trzewia. Ma kopulasty, nerkowaty kształt z wnęką zwróconą do kręgosłupa.
Posiada dwie części – obwodowo ułożonej mięśniowej oraz centralnie położonej ścięgnistej.
Część mięśniowa posiada trzy przyczepy:
·       lędźwiowy
·       żebrowy
·       mostkowy
Jak widać więc przepona angażuje całą dolną część klatki piersiowej.

Oprócz tego przepona posiada kilka otworów:
·       rozwór aortowy, w którym rozpoczyna się brzuszny odcinek aorty
·       rozwór przełykowy, przez który oprócz przełyku przebiega także nerw błędny (sięgający od czaszki po trzewia)
·       otwór żyły głównej dolnej

Przepona określona jest najważniejszym mięśniem wdechowym działającym bez przerwy od chwili urodzenia (tak jak serce).
Angażuje ona oddychanie brzuszne – tak ważne dla prawidłowego sposobu poboru powietrza.


Źródło: http://teachmeanatomy.info/


Typy oddychania

W oddychaniu wyróżniamy kilka torów oddychania. Są to:
·       żebrowy (piersiowy) – górnożebrowy oraz dolnożebrowy
·       przeponowy (brzuszny)
·       żebrowo-przeponowy – całościowy, łączący oba powyższe typy

Ogólnie mianem prawidłowego typu określa się ten angażujący przeponę, lub łączący tor przeponowy z dolnożebrowym, jednak to jakim sposobem oddychamy zależy też od czynników takich jak płeć, wiek, ruchomość klatki piersiowej czy wydolność mięśni oddechowych.
Typem brzusznym częściej oddychają mężczyźni, zaś kobiety, zwłaszcza w ciąży, oddychają górnożebrowo.


Konsekwencje złego oddychania

Tor górnożebrowy często zbyt mocno angażuje górny otwór klatki piersiowej i powoduje wzmożone napięcie mięśni szyi, karku i barków. Niestety niesie to za sobą pewne konsekwencje, takie jak:
·       ból okolicy szyi i karku
·       drętwienia kończyn górnych
·       sztywność odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa
·       bóle podbrzusza, kolki, problemy z jelitami, wzdęcia, zaparcia czy zgaga (poprzez źle ustawioną przeponę, która „spycha” trzewia w dół)
·       zmniejszona pojemność płuc, a co za tym idzie mniejsza wydolność
·       hiperwentylacja spowodowana płytkim oddychaniem
·       nieprawidłowy drenaż żyły wrotnej – żylaki przełyku, odbytu, kolki wątrobowe
·       uczucie ciężkich nóg poprzez słaby drenaż limfatyczny dolnej części ciała
·       zaburzenia powięzi
·       osłabienie pracy układu odpornościowego poprzez zastoje żylno-limfatyczne

Źródło: https://chiroup.com


Cel rozluźniania przepony oraz ćwiczeń oddechowych

W przypadku sportowców (ogólnie zdrowych pulmonologicznie) cele poprawy jakości oddychania to:
·       skorygowanie wzoru oddechowego
·       zwiększenie objętości płuc – ilości pobieranego i „przetwarzanego” powietrza
·       zwiększenie wydolności
·       poprawa ruchomości klatki piersiowej, przepony
·       normalizacja pracy trzewi
·       poprawa ekonomii oddychania – mniej wysiłku, więcej efektu
·       uczucie rozluźnienia


Jak oddycham? Przetestuj się!

Nie masz pojęcia jakim torem oddychasz? Aby się dowiedzieć, możesz w tym celu łatwo przetestować swoją klatkę piersiową.

Połóż się wygodnie na płaskiej powierzchni – fajnie, gdy będzie ona dość twarda, aby nie zaginała się pod wpływem pracy żeber i kręgosłupa.
Leżymy na plecach z nogami ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych.

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=6YB0pv3iv0g

Jedną rękę ułóż na mostku, drugą poniżej linii żeber.
Weź głęboki wdech i obserwuj pod którą dłonią unosi się ciało.
Dłoń na mostku wskazuje na tor górnożebrowy, dłoń poniżej linii żeber na przeponowy, a obie ręce na raz na tor mieszany.

Jeżeli oddychasz torem przeponowym to bardzo dobrze! Nie musisz wykonywać treningu przepony, jednak w niczym on nie zaszkodzi, a może jeszcze bardziej zwiększyć pojemność Twoich płuc.

W przypadku toru mieszanego lub górnożebrowego warto dokonać trzech rzeczy w następujących kolejnościach:
      I.          Rozluźnianie przepony
    II.          Rozluźnianie trzewi (jest to praca dla fizjoterapeuty, szczególnie tego zajmującego się terapią wisceralną)
  III.          Trening oddychania torem przeponowym

Możemy samemu rozluźnić przeponę oraz wykonać trening, jednak warto zasięgnąć porady oraz pomocy od terapeuty podczas chociażby jednej sesji. Będzie wtedy można dokładnie przebadać tkanki, ocenić ruchomość przepony, wątroby, klatki piersiowej oraz zaobserwować inne problemy, niekoniecznie związane z oddychaniem.


Zasady i „BHP” wykonywania ćwiczeń oddechowych

1.     Trening wykonujemy minimum dwa razy dziennie
2.     Ćwiczeń nie wykonujemy tuż po, ani tuż przed posiłkiem
3.     Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozluźniamy:
·       Mięśnie szyi – poprzez luźne skręty głowy w małych zakresach ruchu
·       Przeponę – w tym celu na wydechu delikatnie wsuwamy palce pod linię żeber i podłużnymi ruchami tuż żebrach przesuwamy palce
4.     Podczas treningu leżymy w luźnej pozycji ze swobodnym ustawieniem ramion i barków (nie unosimy ich, leżą spokojnie oparte o podłoże)
5.     Staramy się nie napinać mięśni obręczy barkowej, szyi, brzucha, pleców
6.     Głowa spoczywa w pozycji neutralnej, skierowanej na wprost sufitu
7.     Nigdy nie wydychamy maksymalnie powietrza – robimy to w naturalnej ilości


Trening oddychania torem przeponowym

Po zajęciu odpowiedniej pozycji i rozluźnieniu przepony przechodzimy do właściwych ćwiczeń oddechowych.

v Ćwiczenie I
- w leżeniu na plecach ułóż ręce tak jak do testowania torów
- wykonuj kilkukrotnie spokojny wdech nosem, wydech ustami
- kontroluj rozszerzający się dolny łuk żeber i unoszący się brzuch
- jednorazowo wykonaj szybki wdech ustami i nosem zatrzymując na chwilę powietrze w dolnej części klatki piersiowej
- postaraj się, aby dłoń spoczywająca na mostku nie unosiła się za bardzo
- wypuść powietrze powoli

v Ćwiczenie II
- w tej samej pozycji ułóż na brzuchu płaski, średniej wagi przedmiot, np. książkę
- wykonuj kilka oddechów, po czym weź głęboko powietrze i zatrzymaj książkę w jak najwyższym punkcie
- powoli wypuść powietrze stopniowo obniżając książkę

v Ćwiczenie III
- wciąż w pozycji leżącej ułóż dłoń pod łukiem żeber
- weź głęboki wdech tak, aby dłoń uniosła się
- wykonaj głęboki wdech przeponowy, zatrzymaj go na 2-3 sekundy, po czym spróbuj nabrać jeszcze trochę powietrza
- wydychaj powietrze spokojnie przez usta

v Ćwiczenie IV
- w pozycji stojącej obejmij dłońmi dolną część żeber po obu stronach w celu kontrolowania toru oddechowego
- weź szybki, głęboki wdech tak, by rozszerzyć dolny łuk żeber
- pozwól brzuchowi napełnić się robiąc tym samym miejsce dla przepony
- powietrze wydychaj spokojnie i równomiernie

v Ćwiczenie V
- w pozycji jak wyżej wykonaj szybki i głęboki wdech rozsuwając dolną część klatki piersiowej i brzuch
- napinając lekko mięśnie brzucha zatrzymaj powietrze w płucach
- kontroluj fazę wydechu i wykonuj ją dwukrotnie dłużej, niż wdech

v Ćwiczenie VI
- w pozycji stojącej weź do ręki lekki materiał lub kartkę
- jedną ręką kontroluj miejsce tuż pod żebrami
- materiał trzymaj drugą ręką przed ustami w odległości około 20-30 centymetrów
- wykonuj naprzemiennie szybkie wdechy i wydechy cały czas kontrolując pracę przepony
- wydechami poruszaj materiał przed ustami tak by swobodnie falował
- ćwiczenie to wykonuj spokojnie i bez specjalnego wysiłku, skup się na pracy mięśni brzucha oraz przepony


Wybierz dwa ćwiczenia na jedną sesję treningową.
Każde ćwiczenie powtarzaj 2-3 razy. Zbyt duża ilość ćwiczeń i powtórzeń może spowodować hiperwentylację organizmu (zawroty głowy, mroczki przed oczami, uczucie słabości, omdlenia).

Nie stosuj ćwiczeń bez osobistej konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą.


Bibliografia:
1.     B. Marecki – „Anatomia funkcjonalna. Tom I. Układ ruchu”, Poznań, 2014
2.     Vostatek P, Novák D, Rychnovský T, Rychnovská S. – „Diaphragm postural function analysis using magnetic resonance imaging”, 2013
3.     B. Kochański, K. Kałużny, A. Kałużna i inni – „Fizjoterapia w hipertonii przepony – opis przypadku”, Journal of Education, Health and Sport, 2016; 6(7): 471-478
4.     A. Klusiewicz – „Trening mięśni oddechowych a zdolność wysiłkowa zawodników”, Sport Wyczynowy, 2007; nr 7-9: 511-513
5.     J. Ciechomski, M. Majchrzycki – „Wpływ leczenia osteopatycznego na poprawę funkcjonowania układu limfatycznego”

6.     F. D.McCool, G. Tzelepis – „Zaburzenia funkcji przepony”, The New England Journal of Medicine, przedruk do Neurologia po Dyplomie 2012; 7(6): 54-63

Popularne posty

Copyright © 2017-2018 Bieganie i fizjoterapia , Blogger