Burak – naturalny doping

Mój dzisiejszy post oprę głównie na bazie przeglądu systematycznego badań naukowych z lat 2010-2016 oraz moich własnych doświadczeń.

 Każdy sportowiec w pewnym momencie swojej przygody z treningiem zaczyna poszukiwać „pomocników” – odżywek, suplementów diety, pakietów witamin czy nawet metod dopingujących jak chociażby kofeina czy guarana.

Możemy wyróżnić kilka takich produktów o  udowodnionym i co najważniejsze efektywnym działaniu na nasze organizmy w drodze do polepszenia wyników sportowych. Jedne są dozwolone, zaś inne wpisane na listę Światowej Agencji Antydopingowej (WADA). Przy tych ostatnich zawodowi sportowcy muszą mieć się na baczności, by nawet bezpośrednio przed startem nie przyjąć leków takich jak na przykład Ibuprom Zatoki (zawierające pseudoefedrynę – substancję zakazaną).

Tab. 1 – Klasyfikacja suplementów odżywczych oparta na efektach wydolnościowych. Na podstawie Australijskiego Instytutu Sportu oraz badań L. Burke (2010)

Kategoria	Podkategoria	Suplement / produkt
Wysoki poziom udowodnienia	Podnoszące poziom wydolności z adekwatnym dawkowaniem i określonym rodzajem wysiłku	Beta-alanina Wodorowęglan sodu (soda oczyszczona) Kofeina Kreatynina Sok z buraka
Średni poziom udowodnienia	Mogące podnosić wydolność, jednak potrzebne są dodatkowe badania naukowe	Tłuszcze rybne Karnityna Kurkumina Glukozamina Glutamina HMB (hydroksy-beta-metylomaślan) Kwercetyna Witaminy C i E Sok wiśniowy
Niski poziom udowodnienia	Nie wykazano korzystnych efektów	Suplementy nie wymienione w innych kategoriach (wyżej i niżej)
Substancje zabronione	Podnoszące wydolność, jednak wykazujące pozytywny wynik testów dopingowych	Substancje znajdujące się na corocznie publikowanej liście Światowej Agencji Antydopingowej (WADA)

Jak widzimy wyżej, wśród pięciu wysoko skutecznych (o udowodnionym działaniu) suplementów znajduje się sok z buraka, zatem na co dzień możemy sięgać po naturalny doping.

Jaki jest mechanizm działania buraków na naszą wydolność?

Buraki zawierają w sobie wysokie stężenie anionów azotanowych NO₃⁻ . Anion ten jest redukowany w naszym przewodzie pokarmowym kolejno do azotynu NO₂⁻  (w jamie ustnej) i ostatecznie do tlenku azotu NO (w żołądku).

Tlenek azotu – końcowy produkt naszego buraczanego dopingu – jest wazodylatatorem. Powoduje silny rozkurcz mięśni gładkich naczyń krwionośnych, łatwo przenika przez błony biologiczne. Dodatkowo reguluje ciśnienie tętnicze oraz hamuje agregację leukocytów i płytek krwi. Wspiera także procesy odpornościowe.

Wobec mięśni szkieletowych tlenek azotu potrzebny jest tam, gdzie zwiększa się zapotrzebowanie na tlen, dlatego poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych jego podaż wzrasta, a wymiana gazowa jest ułatwiona i szybsza.

Tab. 2 Działanie biologiczne tlenku azotu (NO) w kontekście wydolności fizycznej

Bioaktywność w tkankach i krwi	Wpływ na funkcje mięśni szkieletowych
Wazodylatacja (rozszerzenie światła naczyń krwionośnych)	Regulacja skurczu i rozluźnienia
Regulacja przepływu krwi i pojemności tlenowej (VO2)	Zwiększona ekonomia i efektywność pracy
Stymulacja ekspresji genów do biogenezy mitochondrialnej	Zwiększona wydolność układu krążenia i oddechowego
Oddychanie mitochondrialne	Zwiększona odporność na zmęczenie
Immunomodulacja	Wychwytywanie glukozy oraz tlenu w mięśniach

Takie działanie buraczanego dopingu sprzyja przede wszystkim w metabolizmie wysiłków tlenowych, a także w warunkach hipoksji (niedotlenienia, np. podczas wyjazdów wysokogórskich).

Jak bardzo możemy zwiększyć swoją wydolność poprzez suplementację burakiem i jego przetworami?

W przeglądzie, na którym się opieram, wyróżniono 49 poszczególnych badań naukowych wśród których najczęściej wydzielano dwie grupy: suplementowane sokiem z buraka oraz te, którym podawano placebo. Znaleźć możemy badanych: biegaczy, kolarzy, triathlonistów, kajakarzy, pływaków.

Najczęściej stosowano wypicie soku na 30 do 180 minut przed wykonywaniem testu wysiłkowego, jednak w niektórych badaniach suplementację przedłużano do kilku regularnych dni przyjmowania soku w określonych dawkach.

Niekiedy sok z buraka wspierano dodatkowo kofeiną.

Wzrost wydolności zależny więc jest od wielu czynników zawartych w tych badaniach, jednak zamyka się w przedziale pomiędzy 0.8% (test 50-milowy dla kolarzy) – 16% (submaksymalny test 40-minutowy dla kolarzy).

Jak widzimy przedział jest szeroki, jednak im dłuższa suplementacja (szczególnie w fazie budowania bazy tlenowej), tym lepsze wyniki.

PRZYKŁADOWO: Zakładając umiarkowanie optymistyczny wzrost wydolności po buraku o ok 5-8% - ile możemy zyskać na zawodach?

Dla osoby biegającej dystans 10 kilometrów w czasie 60 minut (dla HR_max = ok. 190) VO₂max wynosi ok. 33 (ml/kg/min).

Przy wzroście wydolności o 8% VO₂max wzrasta nam do ok. 35,5 (ml/kg/min) co wraz ze zrównoważonym treningiem może pomóc urwać nam nawet 5 minut z dystansu 10km!

Co jeszcze może nam zaoferować burak?

Oprócz świetnego działania związków azotu czerwona bulwa ma w swoim arsenale o wiele, wiele więcej. Co takiego?

- błonnik

- aminokwasy

- witaminy C i E

- flawonoidy, karotenoidy

- mangan, kobalt, żelazo, potas, kwas foliowy

Nie tylko dla sportowców

Suplementacja burakiem i jego przetworami (w szczególności sokami oraz kiszonkami) jest polecana nie tylko sportowcom. Jego lecznicze działanie proponowane jest osobom z problemami takimi jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), nadciśnienie, choroby serca, anemia, podatność na częste przeziębienia czy insulinooporność.

Polecany jest kobietom w ciąży, ludziom zestresowanym, znerwicowanym oraz rozkojarzonym (wspomaga powstawanie neurostymulatorów).

Moje doświadczenie z burakiem

Od dłuższego czasu przyglądałam się doniesieniom o właściwościach buraka, szczególnie w kontekście poprawy wydolności w sportach wytrzymałościowych.

Zaczynałam od soków kupnych: sam burak, lub burak + jabłko. Ten drugi jest na pewno bardziej przystępny smakowo, jednak później okazało się, że niestety jestem uczulona na jabłka. Sok z samego buraka był dla mnie zbyt „ziemisty”, dlatego jeżeli już go kupowałam, to piłam go duszkiem z zatkniętym nosem ;)
Bawić się w samodzielne wyciskanie nigdy mi się nie chciało, wizja obierania i krojenia buraków które strasznie barwią ręce powodowała, że preferowałam powrzucać do sokowirówki jakieś owoce.

Z pomocą przyszła moja Mama, która zaczęła robić przepyszne zakwasy z buraków. Na samym początku miałam smakową awersję, dlatego piłam małe szklaneczki i ponownie zatykałam sobie nos. Teraz bardzo polubiłam zakwas i potrafię pić dziennie dwie duże szklanki dziennie, jedną na śniadanie, a drugą w ciągu dnia.

Po regularnym (1,5 miesiąca) piciu zakwasu z buraków czuję się o wiele lepiej, mam mniejszy apetyt na słodycze, znacząco wzrosła moja odporność oraz widzę różnicę w wydolności! Pomimo, iż aktualnie nie biegam, a skupiam się na kolarstwie górskim, widzę polepszenie się moich zdolności w akceptacji mocnego i długiego wysiłku. Aktualnie robię dwutygodniową przerwę od soku w oczekiwaniu na świeże dostawy zakwasu wprost z rąk Mamy. ;)

Zakwas buraczany

Na dno garnka kamiennego (ewentualnie dużego słoika) 8-10 ziaren ziela angielskiego, 4-5 złamanych liści laurowych, ćwierć główki czosnku, 2 łyżeczki soli morskiej. Na to 2 kg buraków obranych ze skórki i pokrojonych na mniejsze kawałki. Zalewamy letnią wodą przegotowaną, tak, aby buraki były 2-3 centymetry pod powierzchnią. Doduszamy talerzykiem, przykrywamy gazą lub bawełnianą ściereczką i odstawiamy na 3-4 dni w temperaturze pokojowej. Po tym czasie zbieramy "szum" z ewentualną pieśnią (nie należy jej się bać, ale starannie zebrać), i odstawiam w ciemne, chłodne miejsce na minimum 2-3 tygodnie. Po tym czasie znów oczyszczamy z tego co pływa na powierzchni i przez gazę przelewamy do butelek, a następnie wstawiamy do lodówki.

Literatura

1.      ”Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review.”

R. Dominguez, E. Cuenca, J.L. Mate-Munoz, P. Garcia-Fernandez, N. Serra-Paya, M.C. Estevan, P.V. Herreros, M.V. Garnacho-Castano

2.      „Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts.”

R. Dominguez, E. Cuenca, J.L. Mate-Munoz, P. Garcia-Fernandez, F. Mata-Odonez, M.C. Lozano-Estevan, P. Veiga-Herreros, S.F. da Silva, M.V. Garnacho-Castano

3.      „Performance and Health Benefits of Dietary Nitrate Supplementation in Older Adults: A Systematic Review.”

L. Stanaway, K. Rutherfurd-Markwick, R. Page, A. Ali

Czytaj więcej »