
Mój dzisiejszy post oprę głównie na bazie przeglądu
systematycznego badań naukowych z lat 2010-2016 oraz moich własnych
doświadczeń.
Każdy sportowiec w
pewnym momencie swojej przygody z treningiem zaczyna poszukiwać „pomocników” –
odżywek, suplementów diety, pakietów witamin czy nawet metod dopingujących jak
chociażby kofeina czy guarana.
Możemy wyróżnić kilka takich produktów o udowodnionym i co najważniejsze efektywnym
działaniu na nasze organizmy w drodze do polepszenia wyników sportowych. Jedne są dozwolone, zaś inne wpisane na listę Światowej Agencji Antydopingowej
(WADA). Przy tych ostatnich zawodowi sportowcy muszą mieć się na baczności, by
nawet bezpośrednio przed startem nie przyjąć leków takich jak na przykład Ibuprom Zatoki
(zawierające pseudoefedrynę – substancję zakazaną).
Tab. 1 –
Klasyfikacja suplementów odżywczych oparta na efektach wydolnościowych. Na
podstawie Australijskiego Instytutu Sportu oraz badań L. Burke (2010)
Kategoria
|
Podkategoria
|
Suplement
/ produkt
|
Wysoki poziom
udowodnienia
|
Podnoszące
poziom wydolności z adekwatnym dawkowaniem i określonym rodzajem wysiłku
|
Beta-alanina
Wodorowęglan
sodu (soda oczyszczona)
Kofeina
Kreatynina
Sok z buraka
|
Średni poziom
udowodnienia
|
Mogące podnosić
wydolność, jednak potrzebne są dodatkowe badania naukowe
|
Tłuszcze rybne
Karnityna
Kurkumina
Glukozamina
Glutamina
HMB
(hydroksy-beta-metylomaślan)
Kwercetyna
Witaminy C i E
Sok wiśniowy
|
Niski poziom
udowodnienia
|
Nie wykazano
korzystnych efektów
|
Suplementy nie
wymienione w innych kategoriach (wyżej i niżej)
|
Substancje
zabronione
|
Podnoszące
wydolność, jednak wykazujące pozytywny wynik testów dopingowych
|
Substancje
znajdujące się na corocznie publikowanej liście Światowej Agencji
Antydopingowej (WADA)
|
Jak widzimy wyżej, wśród pięciu wysoko skutecznych (o
udowodnionym działaniu) suplementów znajduje się sok z buraka, zatem na co
dzień możemy sięgać po naturalny doping.
Jaki jest mechanizm działania buraków na naszą wydolność?
Buraki zawierają w sobie wysokie stężenie anionów
azotanowych NO3− . Anion ten jest redukowany w naszym
przewodzie pokarmowym kolejno do azotynu NO2− (w jamie ustnej) i ostatecznie do tlenku
azotu NO (w żołądku).
Tlenek azotu – końcowy produkt naszego buraczanego
dopingu – jest wazodylatatorem. Powoduje silny rozkurcz mięśni gładkich naczyń
krwionośnych, łatwo przenika przez błony biologiczne. Dodatkowo reguluje
ciśnienie tętnicze oraz hamuje agregację leukocytów i płytek krwi. Wspiera
także procesy odpornościowe.
Wobec mięśni szkieletowych tlenek azotu potrzebny jest
tam, gdzie zwiększa się zapotrzebowanie na tlen, dlatego poprzez rozszerzenie
naczyń krwionośnych jego podaż wzrasta, a wymiana gazowa jest ułatwiona i
szybsza.
Tab. 2
Działanie biologiczne tlenku azotu (NO) w kontekście wydolności fizycznej
Bioaktywność w tkankach i krwi
|
Wpływ na funkcje mięśni szkieletowych
|
Wazodylatacja
(rozszerzenie światła naczyń krwionośnych)
|
Regulacja
skurczu i rozluźnienia
|
Regulacja
przepływu krwi i pojemności tlenowej (VO2)
|
Zwiększona ekonomia
i efektywność pracy
|
Stymulacja
ekspresji genów do biogenezy mitochondrialnej
|
Zwiększona
wydolność układu krążenia i oddechowego
|
Oddychanie
mitochondrialne
|
Zwiększona
odporność na zmęczenie
|
Immunomodulacja
|
Wychwytywanie
glukozy oraz tlenu w mięśniach
|
Takie działanie buraczanego dopingu sprzyja przede
wszystkim w metabolizmie wysiłków tlenowych, a także w warunkach hipoksji (niedotlenienia,
np. podczas wyjazdów wysokogórskich).
Jak bardzo możemy
zwiększyć swoją wydolność poprzez suplementację burakiem i jego przetworami?
W przeglądzie, na którym się opieram, wyróżniono 49
poszczególnych badań naukowych wśród których najczęściej wydzielano dwie grupy:
suplementowane sokiem z buraka oraz te, którym podawano placebo. Znaleźć możemy badanych: biegaczy, kolarzy, triathlonistów, kajakarzy,
pływaków.
Najczęściej stosowano wypicie soku na 30 do 180 minut
przed wykonywaniem testu wysiłkowego, jednak w niektórych badaniach
suplementację przedłużano do kilku regularnych dni przyjmowania soku w
określonych dawkach.
Niekiedy sok z buraka wspierano dodatkowo kofeiną.
Wzrost wydolności zależny więc jest od wielu czynników
zawartych w tych badaniach, jednak zamyka się w przedziale pomiędzy 0.8% (test
50-milowy dla kolarzy) – 16% (submaksymalny test 40-minutowy dla kolarzy).
Jak widzimy przedział jest szeroki, jednak im dłuższa
suplementacja (szczególnie w fazie budowania bazy tlenowej), tym lepsze wyniki.
PRZYKŁADOWO:
Zakładając umiarkowanie optymistyczny wzrost wydolności po buraku o ok 5-8% -
ile możemy zyskać na zawodach?
Dla osoby biegającej dystans 10 kilometrów w czasie 60
minut (dla HRmax = ok. 190) VO2max wynosi ok. 33
(ml/kg/min).
Przy wzroście wydolności o 8% VO2max wzrasta
nam do ok. 35,5 (ml/kg/min) co wraz ze zrównoważonym treningiem może pomóc
urwać nam nawet 5 minut z dystansu 10km!
Co jeszcze może
nam zaoferować burak?
Oprócz świetnego działania związków azotu czerwona bulwa
ma w swoim arsenale o wiele, wiele więcej. Co takiego?
- błonnik
- aminokwasy
- witaminy C i E
- flawonoidy, karotenoidy
- mangan, kobalt, żelazo, potas, kwas foliowy
Nie tylko dla
sportowców
Suplementacja burakiem i jego przetworami (w
szczególności sokami oraz kiszonkami) jest polecana nie tylko sportowcom. Jego
lecznicze działanie proponowane jest osobom z problemami takimi jak przewlekła
obturacyjna choroba płuc (POChP), nadciśnienie, choroby serca, anemia,
podatność na częste przeziębienia czy insulinooporność.
Polecany jest kobietom w ciąży, ludziom zestresowanym,
znerwicowanym oraz rozkojarzonym (wspomaga powstawanie neurostymulatorów).
Moje doświadczenie
z burakiem
Od dłuższego czasu przyglądałam się doniesieniom o
właściwościach buraka, szczególnie w kontekście poprawy wydolności w sportach
wytrzymałościowych.
Zaczynałam od soków kupnych: sam burak, lub burak +
jabłko. Ten drugi jest na pewno bardziej przystępny smakowo, jednak później
okazało się, że niestety jestem uczulona na jabłka. Sok z samego buraka był dla
mnie zbyt „ziemisty”, dlatego jeżeli już go kupowałam, to piłam go duszkiem z
zatkniętym nosem ;)
Bawić się w samodzielne wyciskanie nigdy mi się nie chciało, wizja obierania i krojenia buraków które strasznie barwią ręce powodowała, że preferowałam powrzucać do sokowirówki jakieś owoce.
Bawić się w samodzielne wyciskanie nigdy mi się nie chciało, wizja obierania i krojenia buraków które strasznie barwią ręce powodowała, że preferowałam powrzucać do sokowirówki jakieś owoce.
Z pomocą przyszła moja Mama, która zaczęła robić
przepyszne zakwasy z buraków. Na samym początku miałam smakową awersję, dlatego
piłam małe szklaneczki i ponownie zatykałam sobie nos. Teraz bardzo polubiłam
zakwas i potrafię pić dziennie dwie duże szklanki dziennie, jedną na śniadanie,
a drugą w ciągu dnia.
Po regularnym (1,5 miesiąca) piciu zakwasu z buraków
czuję się o wiele lepiej, mam mniejszy apetyt na słodycze, znacząco wzrosła moja
odporność oraz widzę różnicę w wydolności! Pomimo, iż aktualnie nie biegam, a
skupiam się na kolarstwie górskim, widzę polepszenie się moich zdolności w akceptacji mocnego i długiego wysiłku. Aktualnie robię
dwutygodniową przerwę od soku w oczekiwaniu na świeże dostawy zakwasu wprost z
rąk Mamy. ;)
Zakwas buraczany
Na dno garnka kamiennego (ewentualnie dużego słoika) 8-10
ziaren ziela angielskiego, 4-5 złamanych liści laurowych, ćwierć główki czosnku, 2
łyżeczki soli morskiej. Na to 2 kg buraków obranych ze skórki i pokrojonych na
mniejsze kawałki. Zalewamy letnią wodą przegotowaną, tak, aby buraki były 2-3
centymetry pod powierzchnią. Doduszamy talerzykiem, przykrywamy gazą lub
bawełnianą ściereczką i odstawiamy na 3-4 dni w temperaturze pokojowej. Po tym
czasie zbieramy "szum" z ewentualną pieśnią (nie należy jej się bać,
ale starannie zebrać), i odstawiam w ciemne, chłodne miejsce na minimum 2-3
tygodnie. Po tym czasie znów oczyszczamy z tego co pływa na powierzchni i przez
gazę przelewamy do butelek, a następnie wstawiamy do lodówki.
Literatura
1.
”Effects
of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A
Systematic Review.”
R. Dominguez, E. Cuenca, J.L.
Mate-Munoz, P. Garcia-Fernandez, N. Serra-Paya, M.C. Estevan, P.V. Herreros,
M.V. Garnacho-Castano
2.
„Effects
of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise
efforts.”
R. Dominguez, E. Cuenca, J.L.
Mate-Munoz, P. Garcia-Fernandez, F. Mata-Odonez, M.C. Lozano-Estevan, P.
Veiga-Herreros, S.F. da Silva, M.V. Garnacho-Castano
3. „Performance and Health Benefits of Dietary
Nitrate Supplementation in Older Adults: A Systematic Review.”
L. Stanaway, K.
Rutherfurd-Markwick, R. Page, A. Ali